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漂亮小姐姐得翘臀怎么练出来得~

漂亮小姐姐得翘臀怎么练出来得~

LemonFit健身2017-12-0811:47 漂亮小姐姐得翘臀怎么练出来得~

网络上很多关于人种上的差异论,说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外,很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。(这里不展开~)

我想说的是,天生的身高、骨骼比例改变不了,但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。

1.徒手前弓步

不拘泥于环境,随时可以联系。

2.杠铃前弓步

负重训练

3.持棍前弓步

和2差不多,学上图就好。

4.哑铃前弓步

这个动作我个人超喜欢

5.长凳踏步

家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔~

6.站姿髋关节外展

7.站姿弹力带髋关节外展

8.站姿拉力器髋关节外展

髋关节理论图

很多妹子因为长期坐办公室不运动,臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔!

9.站姿器械髋关节外展

这个机器有的健身房有,有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器,上海的健身房都很少。(其他城市不清楚)如果妹子所在的健身房有,恭喜你辣~

10.侧卧弹力带髋关节外展

(接上,如果没有就网上买弹力带,家里、健身房都可以练喔)

11.侧卧髋关节外展

注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重,都要练喔。这个动作我也很喜欢,健身累了的时候,可以侧躺边休息边照镜子边练臀部:)

12.坐姿器械髋关节外展

这个机器在健身房里通常很抢手,男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。

13.跪撑大腿侧上举

这个动作也很好,用不同的动作来刺激想要练的部位,肌肉的型会更好看。

14.健身机伸髋

这个机器我也很喜欢,因为就是单纯的练臀大肌的,只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有,有的没有。如果妹子在的健身房有,要勤使用喔:)

15.站姿伸髋

好吧,如果上面的机器没有,就直接站着练下图也ok.

后展到最高点后稍微停顿1秒,可以感觉肌肉的收紧,更有效果。

16.跪撑伸髋

这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。

17.俯卧健身机伸髋

这个,哪家的健身房有这个机器请告诉我:)好想用这个!!!!

18.低位滑轮拉力器伸髋

19.跪撑弹力带伸髋

20.长凳伸髋

21.俯卧伸髋

22.站姿弹力带伸髋

23.仰卧抬臀

很多健身视频里都会看到23、24,原来不单单是练到臀部,也会收紧大腿后面的肌肉。

24.单腿抬臀

25.长凳抬臀

下图的30天训练强度,比较适合偏胖减脂的美眉喔,对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔,当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。

下面这两个动作,我个人不大练。

26.盆骨后倾

27.小幅度大腿侧屈

以上,一共27个臀部动作训练图。

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