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健身房塑造肌肉最佳动作top10,你有练吗?

1

平板杠铃卧推

目标肌肉:胸肌

健身房使用频率最高的器械动作,胸肌锻炼必备动作。

2

仰卧杠铃屈臂伸

目标肌肉:三头肌

锻炼三头肌最基础、有效的动作。注意感受大臂三头肌发力。

3

杠铃划船

目标肌肉:背阔肌

发达背部肌肉的主要动作之一,因轨迹似划船而得名。

4

硬拉

目标肌肉:背部肌群

一般指屈腿硬拉,注意不要弓背,且仔细感受背部发力。

5

引体向上

目标肌肉:背部肌群

背部锻炼最基础,也是最方便的动作。自重引体做不到之时,不妨先从借力开始。

6

深蹲

目标肌肉:股四头肌

锻炼大腿肌肉的王牌动作,而同时还调动了多部分肌肉发力,对减脂同样有效果。

7

腿举

目标肌肉:股四头肌

增大股四头肌围度,有它就够了,同时也能提高全身多个部位的肌肉力量。

8

哑铃推举

目标肌肉:三角肌

三角肌锻炼基本动作,常采用大重量,对三角肌中束刺激极大。

9

杠铃提拉

目标肌肉:斜方肌

斜方肌锻炼的基本动作,注意仔细感受斜方肌发力,初期不必采用过大负重!

10

双杠屈臂伸

目标肌肉:胸肌

自重练习胸肌、三头肌、三角肌的最佳动作,初期练习自重不能完成数个之时,可以脚踩地或垫物体进行。

— END —

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