搜狐首页 体育 端脑

手机搜狐

SOHU.COM

绝不要麻杆腿!这15招势必强化你的打桩机

感谢每一次的进步!

你肯定见过,上身练得像阿诺,下肢却是麻杆腿。都说腿是检验健身水平的标准之一,如果想真正地进步,那么你就需要操练打桩机。这时候,你会想到深蹲,深蹲从来不容易,但是它绝对是值得的。你需要专注地控制姿势、运动范围。

多年来,成千上万次的深蹲教给我们不少经验。当然,我们不会标榜自己多专业,但起码想让更多爱好者少走弯路,更快地进步。

1. 锁定好你的屁股

千万不要为了蹲而蹲,应该集中精力把臀部向后推,锁定深蹲。这是绝对见效的。臀部是强有力的肌肉群,利用臀部可以帮助你提高深蹲能力。

2. 假设目标为100kg,希望能够突破120kg

如果你是一个天生的练习者,希望尽可能多地刺激腿部肌肉,设定一个目标:(至少)一个100kg的深蹲。这个重量能够强烈地刺激到股四头肌,也是一个少数健身房高手们能达到的水平。

如果你在寻找一个终极目标,瞄准120kg的原始深蹲。很少有运动员能够天然地达到这个水平,特别是当大家的体重大致在70kg。

3. 戴护膝

虽说护膝不是深蹲的规则改变者,但我敢肯定,增加的稳定性可以起到帮助效果。如果你喜欢举重,并且希望在50多岁、60多岁以及以后都能进行训练,那就小心点。额外的小小支持可能会有很大的帮助。

4. 无需过分痴迷全蹲

深蹲不是草地比赛。你不想把你的屁股碰到地上。

停止沉迷于全蹲,开始关注过程。深度稍微低于平行,变得更强。这就是肌肉和力量是如何建立起来的过程。

有些人会把深蹲转成深得深比赛。不要为了深度而牺牲重量。如果你想提高深蹲的强度,试着暂停全蹲,不同的情况要采用不同的训练技巧。

5. 通过额外的股四头肌动作来增强你的深蹲

毫无疑问深蹲是力量动作之王。它可以提高股四头肌的整体围度和力量。尽管如此,我还是建议用其他有力的练习来加强他们,比如倒蹬、哈克深蹲、前蹲等。

股四头肌越强,深蹲能力越高,你的腿部力量永远不会有尽头。这不仅可以帮助你提高深蹲能力,也可能有助于增加腿部的围度。

6. 杠铃应该在你的脚掌中心

这个建议众所周知也不需要过多的解释,但它很重要。在深蹲的向心或离心部分,杆从中心稍微向前移动是很常见的。这种向前倾斜减少杠杆作用,并对你的背部施加更多的压力。

要检查你的深蹲是否存在这个问题,从侧面的角度拍摄你的深蹲。注意杠铃的路径,看它是否停留在你的脚中央。如果没有,找一个经验丰富的运动员指出你的姿势上的缺陷。

精选