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糖友运动牢记“1357”原则

受访专家:中山大学附属第六医院康复医学科主任王于领

糖友在运动中需要掌握一定方法。有一个“1-3-5-7”运动原则,可帮助糖友做到循序渐进又不会过量。具体如下:

饭后1小时运动。选择一项适合自己的运动,如慢跑、自行车、游泳、踢毽子、跳绳等,但最好在饭后1小时左右进行。不少人都有过饭后立即运动引发腹痛的经历,这是因为刚吃完饭时是消化、胃肠运动的高峰期,此时运动不仅会导致肠胃的消化过程受阻,同时还会震动胃肠,两者都会引起腹痛。

每次运动在30分钟以上。运动时间过短,效果甚微;运动时间过长,容易造成疲劳累积,甚至引起低血糖。在有氧运动的前30分钟,身体供能以糖元消耗为主,至少30分钟后,脂肪才开始作为主要供能物质。因此,进行有氧运动最好是30分钟以上,才有消耗脂肪的效果。

每周运动5天。研究发现,锻炼达到一定频率才有利于血糖的降低和稳定,锻炼太少则起不到效果。每周锻炼3~5次是最适宜的频度。运动中要遵循循序渐进的原则,根据《全民健身指南》,运动者可从每周3天逐渐增加到每周5天,一周至少休息1天。

运动中脉搏不超过(170-年龄)次/分。心率在100~140次/分范围相当于中等强度运动,对身体的刺激强度适中。一般来说,运动的目标心率为170减去年龄的数值。例如50岁的糖友,运动中目标心率就是170-50=120(次/分)。运动时可随时数一下脉搏,将其控制在120次/分上下,运动强度就是合适的。若比目标心率低太多,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准;高出太多,则意味着运动过量,也应适宜调整。(特约记者李莉娟)

作者:李莉娟

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