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健身多久可以有效促睾?你必须要知道!

睾酮的分泌是

促进肌肉生长的必备品,

健身人都知道其重要性

力量训练可以提升睾酮水平

但是,你知道

运动多久才能有效促睾么?

那么围绕睾酮水平,就涉及三个问题:

一、什么时候健身最好?

睾酮/皮质醇的比值为最大时,当然就是最好的增肌时段。

相比之下,早晨虽然是一天中睾酮水平最高的时刻,但皮质醇也很高,并且血压容易升高,因此并非首选。

中午,睾酮水平开始降低,身体也处于一个餐后惫懒的状态,更不适合。

下午三点左右,睾酮水平最低,4~6点间开始回升,但此时,皮质醇水平很低,睾酮/皮质醇的比值逼近最大,因此,我们通常认为下午4~6点是增肌的最佳时刻。

二、健身多久才能有效利用睾酮?

睾酮水平的峰值,出现在正式训练后30分钟左右,一小时左右会重回基线,因此,我们才建议说,一次力量训练不要超过1小时。

三、哪些项目对睾酮分泌最有效?

1、多肌肉群

主打多关节动作,经典动作有五大项:卧推、深蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑。

2、大重量训练

使用较大的重量,务求在10次之内达到力竭。

3、使用短组间间歇

除了卧推、深蹲、硬拉,其他所有项目,组间休息不能超过60秒。

最后,推荐一组多关节复合动作的练习,专注在复合动作的训练,进步更加长久。训练次数和休息时间,可根据自身训练情况作调整。

高脚杯深蹲-2组x15次

组间休息1分钟

伏地哑铃划船-2组x12次

组间休息1分钟

如果能确保动作正确的话

俯身划船也ok

哑铃负重弓箭步-2组x12次

组间休息1分钟

俯卧撑-2组x15次

组间休息1分钟

反向卷腹-2组x20次

组间休息1分钟

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