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增肌的原理,90%的健身者都不懂!

许多健友只知道练肌肉,却对肌肉知之甚少,

今天就告诉你有哪些肌肉,肌肉锻炼的原理是什么。

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关于肌肉的基础知识:

人体的肌肉总共约有639块,分为:平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成,这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。

其中最长的肌纤维长达60厘米,最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重,小块的肌肉仅有几克。

下面是人体最基础的肌肉和名称,

作为健身者,你认识哪些?

(点开大图更清晰)

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肌肉增长的原理:

肌肉是由最基本的肌肉纤维构成,而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏,受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines(细胞活素类)的物质,身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。

但是修复的过程中会产生“超量恢复”,就和手上的老茧一样,越来越厚。

肌肉变大后力量会增加,如果不能持续给肌肉刺激,就会出现萎缩,但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。

光练还不够,完整的增肌体系应该是:吃+练+睡!

关于吃:

关于肌肉增长,最重要的一点就是饮食,这也是常常被健友忽视的环节,特别是蛋白质的摄入,因为蛋白质分解会产生氨基酸,这是人体合成肌肉的重要物质。

所以增肌时期要有充足的蛋白质供应,例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源。

下面是关于饮食的基本原则:

适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌,饮食量应该比之前多10~20%。

蛋白质要充足,以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。

多喝水。要知道肌肉的70%都是水,每天应该摄入1.5~2升水。

养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证,条件允许的基础上可以少量加餐,可以每天5~6顿,但是每顿分量可以适当少一些。

关于睡:

睡眠时期人体代谢以同化作用为主,这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠,其实增肌也是如此,每天应该保证7~8小时的高质量睡眠。

吃练睡,

你准备好了吗?

—— END ——

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