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简单实用!上班族必备的健身训练

很多上班族一天大部分的时间都在办公桌前

一连几个小时一动不动

更糟糕的是

工作常常将我们弄得心力憔悴

以至于没有时间和精力在下班后进行锻炼

长此以往,我们的身体变得危机四伏:

体重增加

昏昏欲睡

颈椎变形

……

上班族更需要健身

即使不能经常到健身房

也要在办公室或者在家做一些健身训练

来抵消久坐的生活方式所带来的消极影响

下面,小编就为大家介绍几套适合上班族的健身训练

让大家都能以更健康的身体工作

腹式踢腿

锻炼目标

腹肌

级别

中级

益处

四肢做动作时使核心肌群稳固

加强腹肌

如果你有下列问题,不建议做此项练习

颈部问题

下背部疼痛

①将右膝朝胸部拉伸,左腿伸直,膝盖与地面成45度角。

②将右手放在右脚脚踝处,左手置于右膝上(这能够维持腿部正确的姿势)。

正确做法:

★外侧手放在弯曲腿的脚踝处,内侧手置于弯曲的膝盖上。

★胸骨顶部向前抬升。

避免:

★下背部向上抬升,离开地面;换腿时调动腹肌,以保持核心肌群稳定。

③双腿交换两次,同时变换双手的位置。

④双腿再交换两次,双手也放在正确的位置。

⑤重复这项练习4到6次。

眼镜蛇背拉

锻炼目标

脊骨关节

级别

中级

益处

使脊椎挺直

胸部、腹肌和肩部伸展

如果你有下列问题,不建议做此项练习

下背部损伤

①俯卧在地上,双腿在身后伸直,脚尖绷直。双手手掌平放于地面。略高于肩部,同时肘部也置于地面上。

正确做法:

★你应该可以感受到臀部和地面之间轻微的压力。

★保持肩部放松并向下压。

避免:

★头部过度后仰。

★伸展动作的幅度过大——它会导致下背部压力过大。

②双手按住地面向下推,双臂挺直的同时慢慢地将上胸部从地面抬起。

③将尾骨朝耻骨拉伸,同时将肩部朝后下方下垂。

④颈部拉长,双目直视前方。

变化练习:

难度降低:在步骤2时,用前臂放在地上的动作代替双臂挺直的动作。

平板俯卧撑

锻炼目标

三角肌

核心稳定性

级别

中级

益处

加强核心肌群

改善核心肌群的稳定性

强化三头肌

改善体形

如果你有下列问题,不建议做此项练习

肩部损伤

背部剧痛

①身体躺在垫子上,前臂置于胸部下方,身体向下按压形成平板姿势,脚后跟拉长。

正确做法:

★在不抬头向前看的情况下将颈部拉长。

避免:

★背部松弛下垂。

★肩部塌陷在肩关

节中。

②前臂向下推举,带动肩部朝天花板方向提升。小心地放低两侧肩膀,直至你感觉到它们在背部聚拢。

③重复做5次。

-END-

以上内容来自

《肌肉训练完全图解:终极健身百科全书》

人民邮电出版社出版

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