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减脂和增肌能兼得吗?学会这些,让你减脂不减肌!

想要脂肪快点甩掉,

又想要腹肌赶紧练成,

于是怀抱着满腔热情,

开启了运动健身之路。

那么问题来了,

减脂和增肌到底能不能同时进行,

新手是应该先减脂还是先增肌呢?

其实关于“减脂增肌”的问题,

不仅让健身减肥的新手摸不着头脑,

也让不少有多年经验的老手拿捏不定。

今天小编就来和大家聊聊减脂和增肌吧。

严格来说,不存在绝对同步的“减脂增肌”!

减脂是想办法减掉自己身上多余的脂肪,而增肌则是想要增加体内肌肉含量,使肌肉线条更好看。严格意义上,两者之间是存在矛盾的,不可能会存在绝对同步的“减脂增肌”,这是为什么呢?

减脂和增肌的原理不一样

减脂的原理是增加运动能量消耗,减少热量摄入,让身体内多余的脂肪分解供能,从而达到减脂目的。增肌的原理则是肌肉纤维断裂再修复,使肌纤维增粗、增多,让肌肉更发达。

减脂能量需求少,增肌能量需求多

为了让体内的脂肪燃烧供能,减脂就需要控制“摄入的总能量小于消耗的总能量”。而肌肉的生长需要大量的能量作支撑,因此增肌则经常需要达到“摄入的总能量大于等于消耗的总能量”。

有氧运动减脂,力量训练增肌

谈到减脂,想必大家都不陌生,其最有效的运动方式就是有氧运动,它能够有效地燃烧体内的脂肪,帮助人们减脂。增肌需要运动刺激肌纤维断裂,因此适合进行针对性的高强度力量训练。

减脂和增肌摄入三大营养素比例不同

碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体必需的三大营养素,中国营养学会建议成年人每天摄入这三者的能量比为50%-60% 、10%-20%、20%-30%,对于减肥者而言,应该在此基础上适当减少碳水化合物和脂肪的比例,而增肌者则要在保证足够碳水化合物的基础上,大大增加蛋白质的比例,尤其是对优质蛋白的需求量更加大。

那有没有减脂和增肌可能同时进行的情况呢?

答案是肯定的,凡事都可能存在一些特殊情况,减脂增肌也不例外。那到底是哪几种情况下,减脂和增肌会同时进行呢?

首先是运动健身新手,他们肌肉纤维很容易受运动刺激,产生小幅度地增长,同时体脂也会因为运动消耗而减少。其次是许久没有锻炼、现在恢复训练的人,他们运动时除了消耗脂肪,肌肉也会以较快速度恢复到原来的水平。最后是天赋异禀的运动达人,不过这也是少数中的少数。

想同时实现减脂和增肌,需要注意什么?

虽然绝对同步的“减脂增肌”是不存在的,但是作为运动减肥的初学者而言,还是可以追求一定程度上的双管齐下,那在训练时应该注意些什么呢?

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