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别走弯路了,减脂就这几招!

你还在羡慕别人的人鱼线、马甲线吗?其实,只要掌握了减脂的秘诀,你也能轻松拥有令人羡慕的好身材。

但外面流传的所谓秘诀和噱头那么多,很多人都不能分辨究竟哪些是科学且行之有效的办法。

因此,专门制作了一份减脂营养宝典,给各位小伙伴带来史上最科学的减脂营养攻略,接下来就一起来看看这份减脂营养宝典能让你收获哪些惊喜吧:

创造热量赤字是减脂的基本准则

减脂的方法很多,但所有方法全都万变不离其宗,那就是要在人体内创造热量赤字,也就是消耗的热量应该大于摄入的热量,才能促使身体燃烧体内储备的脂肪作为能量来源。

热量赤字可以是以周为单位的

通常大家都认为,要想减少体脂,就必须保证每天摄入的热量少于消耗的热量,其实不然,你完全可以以周为单位,只要保证在七天内摄入的热量少于消耗的热量,就能减少体脂。这样你就可以采取更加灵活的饮食策略,比如几天内确保每天的热量摄入略微低于通常水平,随后几天严格限制热量摄入,接着又把热量摄入恢复到通常水平。

过度节食不可取, 但偶尔也有必要

如果你把热量摄入减少太多,身体就会启动自我保护机制,通过减慢新陈代谢水平来减少热量消耗。节食期间,热量减少的幅度应该控制在中等水平,比如每天减少200-400千卡(或者每周减少1400-2800千卡), 这样既能迫使身体燃烧脂肪,又不会降低新陈代谢水平。

但是有时候你不得不采用非常极端的节食计划。比如,每隔十到十二天把碳水化合物摄入量降到非常低的水平,此时每天仅摄入50-80克碳水化合物。 这样能减少肌糖原储备,迫使身体燃烧更多体脂,扩大减脂效果。

节食期间需要提高蛋白质摄入量

当你限制碳水化合物和脂肪的摄入量时,由于体内产生热量赤字,身体将会燃烧少量来自蛋白质的氨基酸,甚至是消耗肌肉来提供能量。因此,在控制饮食期间提高蛋白质的摄入量可以起到保护肌肉不被消耗的作用,因为来自食物中的蛋白质会优先于肌肉中的蛋白质被用作提供能量。

波浪式增减热量模式有奇效

虽然减少脂肪和碳水化合物摄入量可以减少体脂,但是,如果在一段较长时间内(超过七天)长期保持低碳水化合物摄入水平,就会耗尽肌肉内储备的碳水化合物——糖原。过低的肌糖原储备水平将会导致身体产生分解肌肉组织的分解代谢。而每周安排一天,把碳水化合物摄入量提高100-200克就能充分补充肌糖原储备,既能避免肌肉损失,又能提高新陈代谢水平。

少吃多餐更有利于减少体脂

在确保七天范围内摄入热量少于消耗热量的前提下,最有效的减脂策略就是每天至少进餐五次。少吃多餐的好处是可以阻止新陈代谢水平减缓,确保能量供应更加稳定,减轻饥饿感,这些对节食者来说都十分重要。

睡前应避免摄入碳水化合物食品

减脂期间一个很重要的目标就是保证生长激素的分泌达到最高水平。生长激素能保护肌肉不被分解供能,维持新陈代谢水平,促进体脂燃烧。

人体通常在睡眠的前90分钟内分泌生长激素,但是,血液中过多的葡萄糖数量会影响生长激素的分泌。换句话说,较低的血中葡萄糖水平才能使生长激素的分泌量最大化。因此,在睡觉之前的一到两餐最好不要摄入碳水化合物食品。

适时以退为进

随着时间的推移,所有的节食计划最终都会导致人体新陈代谢水平下降。当你无论怎样努力都无法继续减少体脂时,不妨暂时停止节食过程,安排几天进行随心所欲地进食,补充一些碳水化合物和脂肪,然后再继续节食。这种以退为进的战略将会提高体内的甲状腺激素水平(长期节食会导致甲状腺激素水平下降),此时重新开始节食,身体将重新开始燃烧脂肪。

应对减脂瓶颈要以毒攻毒

持续不断地减少热量摄入反而会使身体启动保护机制,使你遭遇减脂瓶颈。当身体不再产生良好反应之后, 最理想的做法是暂停训练两到三天,适当调整饮食,然后重新开始。虽然这种策略听起来很滑稽,但是效果却非常好。

以上,就是减脂营养宝典基本原则篇的全部内容了,相信看完了宝典的你,会get到很多的知识点,但仅仅了解一些基本原则就想瘦成一道闪电,是远远不够的。

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