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“运动就是为了随便吃”

饮食组成比率,是我们必须放在心里思考的一个词。比赛真的什么都想吃,随着经验成长和念的书累积的知识多了,跑者对于吃东西的选择与比例,必须非常小心。

一、水

水,看似简单的复杂。但是要补充通常不是难事。脱水跟补水永远是耐力运动致胜的关键,或者说现实点,最大的敌人。水分影响发炎效应,他可以随着血液带走废物带来养分。

人体超过六成~七成是由水分组成。

是细胞代谢徜徉的海洋、电解质的溶剂。还有更重要的,水协助散热。这个概念很简单,但也常常忽略补水的重要。可以这么说,大部分时候,有充足的水分,我们的营养系统才能建立起来。如果比赛前中后没有好好补水,那很多训练与期盼都不会成立。

先补水,后胜利!

二、脂肪:令人又爱又恨的两面刃

糖类跟脂肪并列两大耐力运动能量。

脂肪对于耐力运动之不可或缺,因为他是有氧运动的主要燃料。但是既然是有氧运动的主要燃料,为什么要强调他是两面刃呢?就运动员来说,我们顾及体态,认为脂肪吃越少越好,看到脂肪的刻板印象就是肥胖。

的确,肥胖是由脂肪组成,这是事实,但是另一个观点,他却是巨大的能量来源,只是燃烧的机转跟糖类在生化学世界里不一样而已。所以运动员理应把它看成一种正常的营养素,让一天的能量总量维持在15%之上由脂肪提供,能量必须要由脂肪提供,这是不争的事实

更甚的,运动员甚至必须要训练自己更有效率的利用脂肪当作能量。运动能量的利用效率是我们表现的关键,而更有效率的混合糖类与脂肪的利用更可以提升运动表现。

但是,如果喜欢油腻食物的人(我必须说有油脂真的比较好吃.....)就得小心择量摄取。因为喜欢油腻,很快就会把油脂食物比例拉过15%,超过一点当然没问题!

运动员不需要担心高血脂的问题,但是认为自己运动很多的人,很容易放松,把自己食欲摆第一。更不用说油腻食物吃过多造成的肥胖问题。

不只体态,还有胰岛素抗性。如果肥胖造成的胰岛素抗性上升,那控制血糖的能力就会下降,连锁效应下来会有很多新陈代谢方面的问题:糖尿病、高血压等等。高血脂甚至会造成心血管系统疾病,心肌梗塞、肢端循环不良。

除非,家族有非常棒的降血脂肪基因。意大利曾有一个家族天天吃牛油泡牛肉当早餐,但是还是没有心血管方面的疾病。结果科学家发现家族基因跟一般人不同,他们降血脂肪的能力比一般地球人要高!

脂肪必须足量,不然会降低运动表现。但是他同时也是许多代谢疾病的元凶。必须和脂肪打好心理战。好吃的东西永远不要吃太多。

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