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甩掉大肚腩,瘦身不花钱!坚持一周让你瘦!

1.收缩腰背

手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直

用力收缩腹部肌肉使背部拱

收缩腰背部肌肉使腹部往下贴

以此重复12次

2.起臀卷腹

屈腿仰卧,臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面

保持躯干稳定,腹部发力使肩上抬

同时下降臀部及肩部

以此重复10次

3.收腹平板支撑

肘在肩垂直下方做平板支撑

双收缩腹部以及臀部肌肉,使骨盆后倾,腰部拉平

保持此姿势完成30秒

FT-7(女)

1.俯卧Y字

面部朝下俯卧于地面,双臂摆出“Y”姿势,拇指朝上

肩、背部发力,使手臂上抬,稍作停留

缓慢下放,稍作停留

以此重复15秒

2.动态鸟与狗

手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直

抬起对侧手臂及大腿至与身体共面,再使肘、膝相触碰

腹部发力维持躯干稳定

完成12次后换边

3.髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直

重心向前移动

抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感

完成15秒后换边

燃脂塑臀

不间断的臀部孤立动作与臀部主导的代谢性动作穿插进行,刺激臀部肌肉的同时造成一定量的热量输出,达到塑臀与减脂的效果。

1.深蹲旋体

膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立

臀部后推,缓慢下蹲

保持膝盖稳定站立,同时旋体

以此重复20次

2.抬臂后蹲

双臂于头两侧伸直,掌心相对,腰部平直站立

保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾

保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势

以此重复15次

3.旋腿臂桥

仰卧,背部贴近地面

后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转

缓慢原路返回

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