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常做肠道活力操

抱腿蹬车:仰卧,一腿屈膝抬起用双手抱住,另一侧腿伸直,上身慢慢抬起,直至头和肩膀离开地面,眼睛看向伸直腿的脚尖。保持这个动作吸气,然后呼吸交换另一边。在这个过程中始终保持腹部用力。如果觉得累,可选择头和肩膀不离开地面,以降低动作难度。

小船平衡:坐稳,保持背部挺直,微微后倾。慢慢让双手和双腿离开地面,手和腿可以选择自己觉得舒服的任意姿势来配合。保持15秒以上,重复10次。这个动作量力而行。双手和双腿离臀部越远,动作的难度越大。

下蹲排气式:自然站立,双脚打开与肩同宽,身体向前弯曲,保持背部挺直,双手抓住小腿前侧。慢慢屈膝下蹲,直到臀部蹲到最低位置,双腿外开,双手肘放在大腿内侧,五指合十,眼睛看向前方。保持15秒以上,重复10次。整个过程背部要保持挺直。

眼镜蛇扭转式:俯卧,双手撑地,上身慢慢抬起,用腰部的力量带动身体向一侧扭转,眼睛看向自己的脚部,然后换另一侧。双手肘关节微微弯曲,但是不要耸肩膀。

双腿伸展:仰卧,屈膝抬起小腿,双手环抱小腿前侧,额头用力靠近膝盖。吸气,双腿伸直,向斜上方伸展,双手向头顶的方向伸展;呼气,双手经体侧画半圆,还原抱腿姿势,重复5至10次。仰卧时,腰部离地面一个手掌的空隙,如果腰部向上拱起,可以把腿抬高一点,降低难度。

(作者单位:火箭军总医院)

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