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增肌、减脂你吃对了吗?算算你每天的热量超标了么?

想要增肌或者减脂,你首先需要了解一个概念:

摄入热量<消耗热量=减重

摄入热量>消耗热量=增重

如何知道你每天摄入热量是否超标,你需要计算每天消耗多少热量!

那你需要知道第二个概念,就是身体的基础代谢率。

什么是基础代谢率呢?

它是指你在静息状态下,每天所消耗的最低能量,也就是满足基本生存所需的代谢率。

基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低,而随着肌肉增加而增加。

如何计算自己的基础代谢率(BMR)?

男性:BMR=67+13.7x体重kg+5x身高cm-6.9x年龄

女性:BMR=661+9.6x体重kg+1.72x身高cm-4.7x年龄

通常男运动者基础代谢率为:1800-2200Kcal,非运动者:1300-1500Kcal;

女性运动者基础代谢率为:1450-1750Kcal,非运动者:1100-1300Kcal!

日常消耗代谢总量(TDEE)=BMR*活动系数

坐式办公为主,系数是1.15;

轻微日常活动为主,系数是1.3;

中度强度健身为主,系数是1.4;

大强度为主,系数是1.6

如果你是增肌 = TDEE(100%-10%)卡路里

如果你是减脂 = TDEE(100%+10%)卡路里

知道了你身体每天所需的热量值,你还需要知道如何搭配饮食,怎么吃最科学。

增肌减脂都要求我们重视营养,人体必需摄入的三大营养:碳水、蛋白质、脂肪。

1、蛋白质就是合成肌肉的能量来源,所以必须要吃够。

蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。你可以选择优质蛋白比如:鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、奶制品等食物。

蛋白质的摄入量标准:

非训练日:每天每公斤0.8-1.2g/kg

中低强度力量训练:每天每公斤1.2-1.5g/kg

中高强度力量训练:每天每公斤1.5-2.0g/kg

2、选择优质碳水

千万不要节食,拒绝碳水。每一顿都要吃,碳水摄入量不少于30%,不然的话,身体基础代谢会降低,影响减脂进度。

你可以选择优质的复合碳水,主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半,有效延长饱腹感,促进肠胃蠕动。 多吃一些蔬果,比如白菜、西兰花、番茄等食物。

3、减少含脂肪类食物摄入

高脂肪食物有:肥肉、猪油、黄油、奶油、油炸食品,甜品等等,这些东西应该少吃或者不吃。烹饪食物的时候可以选择橄榄油,尽量低脂烹饪,少吃油炸、焖、炒,多一些清蒸、煮的方法,脂肪自然控制下来了。

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