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不搞清楚这三点,你练再久都是无用功

虽然你有时间想怎么用是你的事情,但是将训练时间掌控在一个合理的,能够让效果最大化又不至于做无用功的范围,才能让你获得最佳的收益。而对于一次训练到底该训练多久是,其实是并没有黄金教条的,你所遵守的1个小时,45分钟,或是1个半小时的准则在不同的情况下都可能会失准。(今天主要谈论的是力量训练,不包含有氧的时间)

先不说不同人之间对比的情况,就说同一个人,当他一周只训练一次,跟能训练三次,训练七次比,每次的训练时长会一样吗?训练腹肌手臂这样的小肌群,跟训练下肢或是胸背这样的大肌群比,也显然会不一样,这是我很早之前就已经解释过的话题:第三十二讲:一次训练要多久,效果最佳?

但是显然我们在大多时候还是有一个应用范围比较广的参照值,这个时长我建议是50-70分钟,而当你的力量训练时间超过这个最大值,虽然不一定就是有问题的,但绝大多数时候,你肯定在以下几点上做错了些什么:

没有正确的安排计划

第一点就是关于那些从五分化转变到上下肢或者推拉腿或者全身分化的训练者会有的疑惑,那就是觉得后面这3种训练计划要花费的时间都太长了。一般情况下,由于你每次需要训练的肌群变得更多了,那么你确实可能会比之前花费稍微长一些的时间,比如从1小时变成1个小时20分钟,但不至于直接就变成1个半小时以上。而如果你遇到了这个问题,那么你很有可能犯了一个错误,那就是你还在沿用之前5分化训练时的安排习惯:每一个肌群都要训练到,并且要“轰炸到位”。

我下面给大家计算一下一个相对合理的上肢日以及全身训练日的计划耗时:

上肢日:卧推4组5次 反握引体4组8次 肩推4组8次 哑铃划船3组10次 上斜飞鸟3组10次 侧平举3组10次

卧推耗时最长,组间休息安排在3分钟,加上从轻重量开始热身,大致会花费15分钟,整体不超过20分钟可以完成;反握引体跟肩推组间休息2分钟,大致分别在12分钟之内结束训练,这样算起来整体训练花费时间,中间有点什么耽搁了也应该不会超过35分钟-40分钟,剩下的20-30分钟,你拿来进行3个相对简单一些的动作绰绰有余,这样一个很好的训练到上肢的计划,包含大重量,包含好几个辅助动作,总共21组的正式组,也不过就花费60分钟上下即可结束。

我们按照同样的逻辑,再去计算一下一个全身训练日的训练耗时,我们在原计划基础上,加入深蹲跟箭步蹲,减去哑铃划船跟肩推,这样总的训练时长会因为深蹲耗时更久增加10-20分钟,即使这样整体的训练在1个半小时之内也可以完成,这样的计划你会觉得练的少了吗?

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