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高颜值教练送你一份拉伸攻略,请注意查收!

拉伸,几乎是运动前后的必备环节。

没错,它的确是很赞的准备活动,既简单又不会让人感觉疼痛,可以缓解肌肉的紧张度,提高身体的协调性并扩大动作范围,同时也有助于预防肌肉扭伤等运动损伤。

拉伸的时候你相当于在给肌肉信号,让你的肉肉们知道要开工了!而且还有助于保持柔韧度,否则随着年龄的增长,身体也会越来越僵硬。

不仅如此,拉伸本身就是种充满乐趣,简单易行的运动。动作轻柔自然,拉伸时还能放松大脑,这样的拉伸会产生的细微而又精神焕发的感觉,让你觉得自己在和肌肉进行交流。

现在就跟着RUNNERCAMP的教练Daniel,来学习一套运动前的经典拉伸打开方式!文末参与互动有福利哦~

除了运动前,工作时感到紧张或压力、久坐或久站、感觉身体僵硬、甚至看电视、听音乐的零碎时间都可以进行拉伸!

站姿体前屈

HOW TO DO双膝微屈,身体下弯,膝关节不要完全锁定,使腰椎保持自然的弧线。然后慢慢回到直立状态。

TIPS 弯到最低点时,腘绳肌和下背部的肌肉都会得到拉伸,也能充分伸展背部。

坐姿臀部跨栏

HOW TO DO保持坐姿,将右脚收进腹股沟,左腿后伸,双手尽量往最远处伸展。上背部尽量保持笔直下压,左腿向后伸直,做完一整套后右脚换左脚。

TIPS 坐姿臀部跨栏会使上背部和腿部的外展肌肉都会感到充分舒展,记得最好用下背部做拉伸,而不是上背部。

弓步扭转

HOW TO DO俯撑,双手与肩同宽,一侧脚向前最大幅度迈开,同侧手用力向上伸展,目光随手移动。转回双手触地后,依次回到起始状态,换侧。

TIPS 转体时胸部有牵拉和舒展的感觉,弓步扭转能帮你身体保持平衡,注意要保持姿势的简单,不要转得太过,否则将失去稳定,把注意力集中在平衡髋部和打开背部上。

站姿髂筋弯曲

HOW TO DO身体直立,左侧脚朝自己的右后方处踩下去,同时将身体朝右方作伸展,左手举过头顶弯曲,直至左侧大腿外缘产生紧绷感,维持在此姿势数15秒后换侧。

TIPS 这个动作能减轻髂胫束的紧绷感,让肌肉变得柔软,减少髂胫束摩擦综合征哦。

站姿股四头肌拉伸

HOW TO DO站立姿势起始,可以撑墙来帮助稳定,右膝屈曲并使脚跟靠近臀部,可以用右手抓住右腿,保持腰部挺直膝关节尽量保持并拢,放松、吸气,当呼气的时候,把脚跟尽量靠近臀部。

TIPS 膝关节的并拢有助于稳定股四头肌的拉伸角度和方向,这个动作可以让大腿减少疲劳紧张。不过要使脚跟贴近臀的中部而非外侧,否则会牵伸到膝部韧带哦~

太阳舞式

HOW TO DO站立姿势,双手张开与地面呈平行状态,双腿打开,右腿微屈,左腿伸直。右手向上伸,左手向后背抵住左侧腰部,身体向左侧倾,保持住,感受左侧后腰部的拉伸感,做完换侧。

TIPS 太阳舞式能够锻炼腰方肌,背阔肌,提神关节灵活度,使运动的动作幅度更大,而且最重要的是,姿势很炫酷有没有!

下犬式上犬式

HOW TO DO下犬式开始:双手放在胸部两侧,抬起脚跟,膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起。过渡到上犬式:身体向前,利用双手推地的力量,将身体向前向上延展。

TIPS 下犬式能伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,让你的小宇宙充满能量。上犬式能锻炼背部肌肉,特别是背部上端及中间部分,促进脊椎和脊椎神经的血液循环,缓解腰部疼痛。

坐姿体前屈

HOW TO DO坐姿双脚前伸,脚跟并拢,脚尖勾起,身体向前弯曲,双手尽量往最远处伸,感受双腿后侧的拉伸,保持15秒。

TIPS 坐姿体前屈重点拉伸腿筋和小腿肌肉,还能提高关节的灵活性哦~

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#RC TALK#

不论年龄,不论身体柔韧性如何,你不必拥有最好的条件,也没有特别复杂的技巧,每个人都可以安全愉快地拉伸。

今天来聊聊

#除了运动前后,

还有平时哪些时刻你会进行拉伸?#

比如腰酸背痛?办公室久坐?早晨起床?

我们将抽取3条留言送出TriggerPoint按摩球

来~留言板见!

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