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运动后肌肉酸痛如何缓解

1、冰敷或冷水浴缓解肌肉酸痛

由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

2、补充能量缓解肌肉酸痛

在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

3、运动后放松缓解肌肉酸痛

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

4、按摩方法缓解肌肉酸痛

首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

缓解肌肉酸痛的食物

1、鱼肉:鱼肉富含抗炎物质欧米茄-3脂肪酸,同时含有充足的蛋白质。不仅可以缓解肌肉酸痛,还能够促进肌肉和力量增长。在训练后的正餐中,加入三文鱼等鱼类,是非常不错的选择(训练后30-45分钟吃饭)。

2、核桃:核桃富含欧米茄-3脂肪酸,可以有效抗击炎症!除核桃外,很多种子类食物也是优质的欧米茄-3脂肪酸来源,如亚麻籽、奇异籽等!需要注意,这些食物热量较高,每天摄入一小把即可!

3、红薯:红薯是中GI食物,富含淀粉。在训练后的正餐中,将红薯作为主食,可以快速补充糖原。此外,红薯还富含强大的抗氧化剂维生素C,可以有效抵抗自由基!

4、樱桃汁:只要是有关于运动后恢复的食物推荐,樱桃几乎次次不落。

樱桃富有丰富的抗氧化剂,尤其是一种叫做花青素的植物营养素对于人体非常有好处。樱桃本身就是一种非常好的抗疲劳食品,樱桃汁则更有利于人体吸收。

运动后肌肉酸痛的原因

锻炼和运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,而使肌肉组织吸收较多的水分,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些,或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。如,每次隔一段时间重新开始打羽毛球,在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比,因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。

随着健身运动的频率加大,运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少,程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

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