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引体向上做不了?这儿有最有效的“高配替代品”!

引体向上,作为健身界的代表动作,不仅有着强烈的视觉的冲击感,也是锻炼背部的王牌动作。

男生不用多说,练背才会向倒三角身材发展;女生多锻炼背部,背影也会变得更迷人。

然而这个王牌的动作,很多人明确地表示:做不了、不好做、做不了几个······

今天,小编就给大家推荐几个引体向上的替换动作,练背效果不差,也能让大家更快地掌握标准的引体向上,走起!

NO.1 肩胛提拉

动作要领:肩胛下沉内收,背部发力,不必完全拉起;然后放松,重复。这也是增强肩胛稳定性的一个好动作。

NO.2 弹力带高位下拉

如果你在健身房,那就只用专门的高位下拉器械,如果自重训练也没关系,一根弹力绳就能搞定。

NO.3 弹力带引体向上

这样可以减轻你的负荷,积累背部发力的感觉,久而久之,就能去掉弹力带了。

NO.4 仰卧划船

吊环、TRX、单杠,都可以做这个动作。动作过程中,注意保持腰背平直,不要靠手臂的力量,而是靠背部的力量把身体拉起。

NO.5 俯身划船

用杠铃、壶铃、哑铃、弹力带都可以完成,注意提起之后,背部要做 2s 的挤压,下放同样是 2s 完成。

补充一个弹力带动作

NO.6 起跳 + 引体向上

这个动作有助于构建肌肉记忆,可以用惯性,让你完成一个半程的引体向上。

NO.7 高阶仰卧划船

将脚部垫高,身体保持平直,身体与地面越平行,难度越大,效果越好。

NO.8 离心引体

跳起之后慢慢下放,感受背肌的离心收缩,这个动作的关键就在下放过程,控制住慢慢落,感受发力。

公众号:健身114 微信ID:jianshen114_00

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