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下腰痛,是你的呼吸方式错了!

导致腰痛的原因有很多,然而很多人腰痛的根源是日常生活中的一些错误行为,比如错误的步态、姿势(坐、站、躺),甚至是错误的呼吸方式。

呼吸为什么会导致腰痛?

首先我们要说一个概念:核心肌群。

核心肌群渐渐被广泛用于康复医学和运动医学领域,它是指负责维持脊柱稳定的肌肉群。核心肌群包括:腹肌、膈肌、盆底肌、多裂肌、竖脊肌、腰方肌等。已有研究表明核心肌群训练可有效缓解患者腰痛程度及功能状况。

参与人体呼吸运动的肌肉主要是膈肌,其次是其它辅助呼吸肌,包括肋间肌、斜角肌、胸大肌、斜方肌、腹肌和胸锁乳突肌等。其中膈肌和腹肌参与组成核心肌群。

因此,这两块肌肉出现问题时,将会影响整个核心肌群的稳定性。

腹肌与横膈的张力维持一定的腹腔内压,当用力呼吸时腹肌收缩,腹腔内压升高,腹腔可与脊柱及腰背肌共同承担脊柱的应力,从而减轻脊柱的负荷,对脊柱起到支撑作用。呼吸肌尤其是腹肌无力时,可使脊柱生理前屈增加、骨盆倾斜,而影响下腰椎稳定性,缓冲震荡及抗负重的能力下降,久而久之便可能会产生下腰部慢性疼痛。

呼吸的方式有哪些?

呼吸方式有两种:

胸式呼吸

腹式呼吸

呼吸运动主要依靠两部分呼吸肌的舒缩来完成,分别表现为胸、腹两部位的活动。

一是膈肌收缩,使胸廓的上下径增大,表现以腹部活动为主。

二是肋间外肌收缩引起肋骨和胸骨运动,增加左右径和前后径,表现以胸部活动为主。

良好的呼吸模式应该是

胸式和腹式共同参与

单独的或过度强调其中一种模式是不恰当的。

只训练胸式呼吸会导致主要呼吸肌没有充分使用,辅助呼吸肌群(上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等)代偿发力过多,这是很多人肩颈疼痛的原因。

只训练腹式呼吸会因缺乏上胸的扩张造成肋骨以及胸椎的活动度出问题,引发腰部和颈部疼痛。

呼吸训练的方法

卧位练习:平躺,两腿抬起悬空或在腿下垫一松软支撑物,一只手放在腹部肚脐处,一只手放在胸部胸骨处。吸气时,闭口用鼻子吸气,腹部首先鼓起来,感觉到手被腹部推出,之后胸腔也随之扩张,放在胸部的手感觉被胸廓撑起;呼气时,缩唇吐气,肚脐向脊柱靠近。

我们也可以在肚脐处根据个人情况放一个几公斤的小沙袋,增强阻力。

可以一分钟六七次,进行三分钟,休息一分钟,做三组。

上述方法我们也可以坐着或者站立着来做,但是此时应注意呼吸时不要耸肩。

吸气和呼气的注意要点:

用鼻孔吸气,嘴巴缩唇呼气。吸气和呼气的时间比例是1:2。呼吸过程要缓慢柔和,不能急促,不能憋气,避免过度通气造成的头晕。

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