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跑步机训练原来还可以这样玩!

寒冷的冬季

对于大部分人来说

起床都是一件困难的事

还要出门骑个车、跑个步?

想象中的冬天跑步是这样的

现实中......

分分钟冻到哭!

但是如果不保持训练

你的身体将会回到解放前

所以,为了保持运动状态,你需要更多将训练转移到室内。说到室内训练,跑步机是一个很好的工具。但是很多人觉得在跑步机上面跑步是一件很无聊的事情。Brad Seng教练并不这样认为,为此专门设计了4个跑步机训练课程,让跑步机训练也变得有趣。

Lesson 1

热身:15分钟轻松慢跑,4×20秒冲刺跑,40秒恢复

主项:

#在跑步机旁边做力量训练

45″ 5K跑配速,心率3-4区,坡度4-6%

5个深蹲

15″冲刺跑,心率5区,坡度4-6%

20个高抬腿

45″半马配速,坡度4-6%,心率2-3区

10个俯卧撑

45″10K配速,坡度4-6%,心率3区

10个保加利亚深蹲

45秒半马配速,坡度1%

10个双腿跳跃

90秒快速跑 10公里配速 1%坡度

重复3-4组

放松:10分钟轻松跑,最后再走2-3分钟

Lesson 2

热身:15-20分钟心率2区慢跑(RPE 3-5)

主项:

每400米增加0.5km/h的配速,直到你爆掉!

5分钟轻松跑

4——6个45秒冲刺跑

每个之间1分钟轻松慢跑恢复

放松:10-15分钟慢跑

Lesson 3

热身:10-15分钟轻松慢跑

4×20″加速跑,40″放松恢复

主项:

1000米(10公里跑配速)

1分钟跑步(RPE 3-7)

重复四次

慢跑或者快走2-3分钟

1000米(10公里跑配速)

1分钟跑步(RPE 3-7)

重复四次

放松:5-10分钟放松跑

Lesson 4

热身:15分钟慢跑

主项:

10分钟心率区间2(RPE 3-5)

5分钟心率区间3(RPE 6-8)

2分钟心率区间1(RPE 1-2)

5分钟心率区间3(RPE 6-8)

放松:10-20分钟慢跑

RPE对照表

这四个有趣的跑步机训练

让无聊的训练变得有趣

再配上一部安静舒适跑步机

那就最好啦!

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