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【干货】常做这个体式,告别腰背疼痛,还能提臀!

今天的练习难度为:★★

每天弯腰弓背太久

直起腰反而会疼?

那还在等什么

赶紧来练桥式吧!

练习完毕记得「留言区」交作业哦~

让小J看看你们有没有偷懒~

瑜伽不会辜负每一个自律的你~

视频讲解

内容:腰背疼痛针对练习

出镜:Tina老师(视频拍摄:瑜伽网)

时长:11′14″

练习完成,留言区交作业哦~

练习技巧

01.桥式是一个对于缓解腰背疼痛非常有效的体式。我们先在垫子上仰卧,双膝弯曲使两脚跟靠向臀部,但不是紧贴臀部,留下一些空间,两脚打开与骨盆同宽,双脚掌与身体方向平行,不向外或向内扭;确保从眼睛看向脚的方向时,骨盆两侧与膝盖到脚踝脚尖是在一条直线上。

手臂放在身体两侧,将臀部向上顶起,使身体来到桥式,注意双膝盖不要向外打开,保持上面讲过的骨盆-膝盖-脚踝-脚尖的直线;双臂向内收打开胸腔,双手托住后腰,手肘向内移动,注意头和颈部是放松的,不要耸肩压迫到颈部,影响呼吸的顺畅。

02.动态单腿桥式,在桥式可以稳定保持后,我们可以稍加强化,做一个单腿的桥式。吸气时一侧脚抬起,绷脚背抬起到垂直地面向上;呼气勾脚,使腿下落到身体的延长线上,往复练习。练习中注意保持身体的稳定,除去抬起的一侧腿外,身体其他关节部位是和桥式一样的,不要让骨盆发生侧倾或支撑一侧膝盖向外打开,如果难以保持稳定的话还是建议先练好桥式,不要做不稳定的练习。

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