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【科普】别再拿肌肉酸痛当做不运动的借口啦

跑步,虽然是锻炼,但也需要有一个健康的体魄去完成正常的跑步活动,那么要如何才能既健康又不容易受伤地跑步呢,许多久不运动的人,在跑步完后的一段时间内,会出现肌肉酸痛的感觉。那么跑步时手肘会酸痛,怎么破?

跑步时手肘会酸痛,怎么破?

1.跑步摆臂时手臂在左右晃动,并没有在身体的两侧前后摆动。

2.跑步时手臂虽然前后摆动,但幅度过大。会造成肩膀和胳膊紧张、增加疲劳感。

3.跑步时,跑量过大了,加速了乳酸分泌;或者热身不足,建议跑步前做做扩胸运动。

4.如果平时肩颈部也不太舒服,那么可能是颈椎病或肩周炎等引起的,最好去医院做专业的按摩推拿以及针灸理疗。

5.如果是跑步时,过度用力握拳导致的手肘部酸痛,那么需要重新调整跑步的姿势。

跑步后胳膊酸痛该怎么缓解?

1.按摩,当胳膊肌肉酸痛时,可以用手掌按住酸痛部位,顺逆时针反复揉搓15分钟左右,每天重复5~10次,胳膊肌肉酸痛会明显减轻。

2.拉伸,原理是将聚集在胳膊上阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。

3.热敷,对于疼痛的部位,用浸了热水的毛巾热敷10分钟左右,直到感觉疼痛部位明显症状减轻。

跑步摆臂的正确姿势

1.长跑摆臂的技巧

(1)跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。

(2)跑步时向前向后呈直线摆动;而且手肘部位应朝后顶,不是朝外。

(3)摆臂时以肩膀为支点,保持手臂弯曲将肘部向后推动。

(4)摆动时拳头位置在髋部附近高度,避免贴于胸口或低过臀部。

(5)摆臂时要有劲道,以弧线由胸口移动到臀部。

(6)保持肩膀及手部放松(空握拳头),不要左右乱晃动。

2.短跑摆臂技巧

短跑靠的是速度与爆发力,需要较大的步幅、推蹬及弹跳力。因身体前倾角度大,所以摆臂动作需要更大更长幅度,肘部作动时的屈伸角度也会大于120度。手掌位置从胸口接近下巴处,借由手肘后顶力量带至臀部后方,高度约莫在腰际(髋部)。

3.马拉松摆臂技巧

为了维持体力,减少不必要的动能损耗,有经验的马拉松跑者会选择不跨大步,采用合适舒服的高步频前行,也尽量缩小摆臂幅度(有人甚至没有前后摆臂,只有轻微地上下晃动),并将手肘角度以低于90度姿势自然贴于胸口两侧,不再延伸到髋部。这些摆臂及跑姿上的调整,都是为了保护自己,让体能均匀分配,坚持到最后一刻。

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