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单纯打羽毛球远远不够,你的身体辅助训练也必不可少

为什么说每个打羽毛球的都是全能战士呢?

除了你要打好羽毛球外,你的力量、速度、耐力、弹跳力、灵敏性及柔韧性都不能差。

只有这样,你才能步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹跳好及灵敏性好。

虽然球场上不乏灵活死胖子这种非常规的武器出现,但是骨骼惊奇的存在毕竟是少数。

看看戴资颖的腹肌马甲线,这身板儿~

01

热身运动

无论是训练还是打球,热身运动都必须要做!

1. 颈部:做转头动作(前后、左右、顺时针、逆时针),可避免在打高远球和绕头球时,扭到脖子。

2. 手:先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂以肘为中心做绕环动作,最后再到整个手臂以肩关节为中心做顺逆时针的绕环动作。

3. 腰:做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动,一定要充分,否则腰部扭伤是非常麻烦的。

4. 腿部:脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都得以舒张。

5. 挥拍练习:握拍转动手腕做挑球与扣球动作,这样子便能开始与别人打球暖身,进而做练习比赛。

02

重量训练

羽球的重量训练着重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。

1. 手腕:刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动,等适应后可依次加重,尤其以网球拍练习效果佳,在比赛前做挥拍练习,上场后你会感觉杀球好像特别有力。

2. 握力:如果握拍击球时,拍面老是变形并且体会不到屈指发力,可以用握力器来改善。

3. 手臂:以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作,虽然挥拍主要施力不在手臂,但训练不够的话,常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛,严重一点甚至会伤了肩胛骨。

4. 腿:跳绳可增进手和脚间的协调性与爆发力,跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力。若常有前进后煞车不及、无法及时后退,则是小腿与膝盖没力,宜做折返跑与蛙跳;若是遇短球落在网前而心有余力未逮,则为大腿与膝盖训练不足,应练习负重蹲起的动作。

03

上肢力量

提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度,使出手击球凶狠,上肢力量练习主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

上肢一般力量练习方法

1. 持哑铃练习(手持哑铃):两臂侧平举、俯立侧平举、手腕屈伸。

两臂侧平举

俯立侧平举

2. 单杠引体向上。

3. 俯卧撑、指卧撑。

4. 双杠支撑臂屈伸。

5. 杠铃各种练习:连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

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