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避免八种常见错误跑姿

有人说人类“天生会跑”,此话本无错,因为对于我们的祖先而言,面对危险,要么逃跑,要么防御,所以说奔跑是生存本能,怎么能不会跑呢?

可是天生会跑不等于跑得优美,跑得潇洒。正确合理的跑姿并非天生就会,而是通过后天学习、运用、改进而逐步形成最佳的动作模式。

相比于中长跑运动员通过多年训练所形成的良好跑姿,不少大众跑友都或多或少存在这样那样的跑姿问题,以下8种常见错误跑姿,你中枪了吗?

1

左右摆臂

正确摆臂方式应该是前后摆臂,左右摆臂无法起到平衡身体,增加助力的作用。

2

膝盖内扣

不少跑友,尤其是女性跑友,跑起步来容易出现膝盖内扣,俗称X型腿,这是最致命的错误跑姿,因为这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力,长此以往,不是膝盖出问题,就是小腿足踝出问题,跑步时膝盖要正对脚尖。

3

膝盖过伸

所谓膝盖过伸,是指跑步时甩小腿跑,在单脚着地时,着地点明显在身体重心前方很远的位置,且脚跟着地,这样容易把来自地面的作用力不经缓冲,直接传递到膝盖,导致膝盖受力过大,长此以往,膝盖难免出问题。正确的着地方式应当是着地瞬间,着地点在重心正下方,至少不能距离重心太远。

4

身体后仰

重心赖在后面,等于是起到刹车作用,也就是说每跑一步产生的是向前的动力,但由于身体后仰抵消了一部分向前的动力,等于自个儿跟自个儿较劲,力气都白白消耗在这上面,难怪跑步那么费力。跑步时整个身体的正确姿态是身体轻微前倾,利用重力产生一部分向前的动力。

5

含胸弓背

跑步是全身运动,绝不仅仅是下肢运动,上肢、躯干都参与到跑步当中,良好的躯干姿态对于动作稳定至关重要,如果无法保持躯干挺直,而是含胸弓背,不仅影响呼吸,也大大降低了跑步效率。所以,挺胸收腹绝不是一句空话,而是跑步时躯干的动作要领。

6

踢屁股跑

在短跑中,快速折叠小腿是基本技术,博尔特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股,但是对于中长跑而言,在半小时甚至更长时间中,不断折叠小腿只会让你因为肌肉疲劳而疲惫不堪,实无必要。中长跑中即使需要一定的折叠小腿,也是折叠小腿和上摆大腿的结合,俗称提拉技术,而非如图所示,只是踢屁股跑。

7

大步幅跑

步幅与步频是矛盾体,步幅大了,步频就慢,步频快了,往往步幅就小。相比大步幅,正确跑姿更倾向于快步频(180步/分钟),因为大步幅意味着更大的身体重心起伏,跑步是水平用,而非垂直运动,把过多的能量消耗在克服重力上下做功,而不是水平做功,实在是费力不讨好。所以,快步频,中小步幅才是值得提倡的。

8

骨盆上下摆动

跑步时应当保持骨盆稳定,这样下肢前后摆腿才有稳定的支撑,如果核心不稳,骨盆上下摆动,也就是屁股一扭一扭地跑,显然是错误跑姿,不仅降低了跑步效率,也容易导致下肢受力不均衡,一侧身体承重过多,久而久之伤痛自然就出来了。

讲了那么多错误跑姿,最后来看看正确良好的跑姿到底有哪些要素:

1. 头正直,屈肘90度,肩放松,挺胸收腹;

2. 前后摆臂紧凑连贯,避免越过身体正中线;

3. 支撑着地点在重心正下方,避免沉重的着地,摆腿时,上摆大腿和适度折叠小腿协调配合;

4. 最佳步频180次/分钟;

5. 从脚踝到肩部成一条直线并适度前倾,利用重力产生加速推动身体往前。

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