搜狐首页 体育 拜见宫主大人

手机搜狐

SOHU.COM

到底该怎么做一个标准的引体向上?

不管你是否健身,应该都不会对引体向上感到陌生。引体向上是非常好的训练背部肌群的动作,通过长时间系统的训练可以有效增加我们背部的肌肉量,提高核心的稳定性。对于大多初学者来说,要想做一个完整规范的引体向上并不是一件很容易的事。

引体向上主要锻炼到背部肌肉群和手臂肌肉群,包括背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌和大小圆肌。之所以难,难在不仅背部肌群启动要正确且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好,还不能耸肩、核心肌群要能收紧,这对于没经过较为系统训练的人来说着实是个考验。如果你现在连一个标准的引体向上都做不了,那你有必要继续认真看下去,今天PQ君就为大家分享如何让自己能够快速提升,以便做出规范的引体向上。

大家先从基本的训练做起,如下:

动作要领:双手抓住单杆,手臂伸直,让肩胛自然上提,启动背部肌群让肩胛骨下回旋,利用肩胛的移动感受身体被往上带的感觉。这个训练是为了开发大家对肩胛骨的控制意识,让大家更好地利用背部肌群正确发力。

当你知道怎么正确发力后,你就可以逐渐来做一个完整的引体向上了。可能有些朋友会说,我知道怎么发力,但是就是做不了一个完整的动作。没关系,大家一开始可以借助一些辅助工具,来帮助自己完成引体向上这项训练。

初学者及比较重的人可以用弹力带辅助练习,或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、屈臂引体等练习。具体动作如下:

除此之外,大家还可以利用板凳辅助自己完成引体向上,以下这个动作可以充分利用最大化的拉伸效果,达到最大程度的顶峰收缩效果。

当然了,大家平时也可以通过高位下拉等基础的背部训练动作,逐渐提升背部肌群的力量。当你逐渐增强了背部肌群的力量,并熟悉了自重,你就能做出标准的引体向上。

最后说一句,大家做引体向上时不要单纯想要完成动作应付了事,应该以标准的动作训练,可以从最基本的练起,学会感受正确的发力,只有这样,你才能在做引体向上时感到得心应手!

精选