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健身必练的10个动作,计划里面不可缺!

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健身必练的10个动作,计划里面不可缺!

这是一个喜欢花样翻新的年代,健身锻炼也是如此,不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健身爱好者,如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中,而对基础健美训练动作不屑一顾的话,就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了,现在就开始认真复习以下10大训练动作的要领,并始终如一地把它们作为训练核心,你就会迈上成功的道路。

1、深蹲

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法:

.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

.把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;

.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;

.膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

.挺胸,抬头;

.收紧腹部;

.腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;

.膝盖伸直,但不锁定;

.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

.蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。

2、卧推

"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

正确做法:

.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

.头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

.双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

.保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;

.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

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