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翘臀还不粗腿!一个动作就能让你臀围增大5cm!

翘臀不粗腿的人

魅力都不会太低

臀肌是人类的象征

人类与动物最大的区别就是

可以双腿行走

而导致这一差距的

就是我们的臀肌

臀大肌

是人类身体中最大、最强壮的肌肉

翘臀是人人都喜欢又向往的

但是很多女生

羡慕别人翘臀的同时

看到粗腿又不喜欢了

所以在很多女生心里会抵触练臀

其实翘臀可以完全不粗腿

只是你练错了方法

如果你还在深蹲

那你肯定会粗腿

今天MAX带来一个翘臀不粗腿的动作

那就是我们的 一一负重臀桥

MAX一个朋友,练臀不用其他动作,单单就做臀桥,一周3练臀部,2个月臀围增大了5cm....

准备:

1.杠铃用瑜伽垫或者厚衣服裹着杆子,然后放在你最不疼痛的位置,就是小腹处。

2.将背部仰卧在长凳上,杠铃固定住,髋部两侧可以摸到两个凸起髋骨,为固定点。

3.动作开始时,双手紧紧握住杠铃保持固定距离动作,防止变形以及滑落。

4.练习过程中,让臀部慢慢下沉至最低点然后集中臀部力量快速挺髋至起始位置,稍停,重复练习。

我们要注意到几点:

第一点:我们的双腿开合的距离

双腿应该保持在比肩略微宽的距离,这样对我们整体臀部肌肉刺激最匀称。

第二点:双腿并拢

双腿并拢的话,我们不能刺激到全部臀肌,仅能刺激到臀部内侧的肌肉,同时会让你会有很强烈的肌肉紧张感。

第三点:顶峰收缩

我们在动作的顶端时,让我们的臀大肌用最短的时间去努力挤压肌肉,感受到十分强烈的酸胀感,就像抽筋一样,这样的锻炼效果非常好!

第四点:减少大重量

不管你是初学者还是健身很久的,都不要尝试太大重量,这个动作一旦重量变大,就会对你的腰部造成很大的压力。

可能现在你还没有感觉,一旦时间变长,问题就出现了,那个时候后悔已经来不及。

我们应该遵循,适当重量多组数的原则,去做负重臀桥。

动作要点:

1.千万千万不要通过腰部发力,去带动我们的胯部,而要用我们的臀大肌肌群的提起,不然我们的训练目的达不到的同时,还会损伤我们的身体。

2.臀腰部肌肉都要保持紧绷感,起来时我们身体保持在一条直线上,不要过度顶胯。

建议:

1.如果你是初学者、新人,建议可以先练习徒手臀桥

2.等到核心力量,以及背部肌肉足够时,再进行负重臀桥

-END-

素材来源:YouTube 转载请联系MAX

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