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苏马倒计时9天!奉上训练指南助你PB

也许你是一个马拉松小白

又或者你是一个热爱马拉松的高水平选手

但这些都不妨碍你好好读一读下面的内容

苏马倒计时9天来读点专业的!

力量训练何时加入才最有效?

用于训练的时间与精力都是有限的,因此必须获得最大回报。如果你一周 3 能跑48千米,面临「维持周跑量增加力量练习」以及「每周跑16 4 千米(10英里)多一点」两种选择时,后一种对马拉松成绩的影响显然更大。多数跑者,主要是初级和中级水平的人,应当主要关注与马拉松训练有关的跑步练习,获得改善心血管与代谢的收益,而不是力量训练。

除非你有显著的肌肉力量不平衡现象,并且可能由此引发伤病,跑马拉松是不怎么需要力量训练的。如果你参加的是5千米或更短距离的比赛,就应当去通过更多的力量练习来强化肌肉,因为这种距离的比赛要涉及更多的无氧运动。比赛的距离越长,有氧运动在其中的角色就越重要。

在下列情况下在马拉松训练计划中加入力量练习,可以助你一臂之力:

◆ 已经通过增加里程和强度把训练推向了生理承受力的上限。假设你是每周跑量达到128千米,且训练中已经包括间歇跑与速度练习的资深跑者,并且提高跑步的里程与强度都再无可能,此时,如果你觉得还有时间和精力去训练,可以尝试力量练习。

◆ 如果继续增加跑量就会受伤,则身体承受的运动负担已经达到极限。如果你在跑步方面的训练量已经达到了身体可以承受的上限,并且没有受伤,此时,可以通过尝试力量训练去挖掘跑步的潜力。

◆ 没有跑步经验,却正在备战第一场马拉松。如果你毫无跑步经验,却想在五六个月内完成人生中的第一场马拉松,那么把每周跑量增加到48~56千米的同时不显著增加受伤风险几乎是不太可能的。此时,你可以尝试力量练习,因为这可以改进体能,避免了增加跑量带来的运动负担。

◆ 你已经达到了适应能力的先天生理阈值。并不是每个人都可以对日益增加的跑量产生足够的生理适应。奧运会运动员也许可以承受每周160千米以上的训练量,而初级跑者的承受限度也许只有每周48千米。你的DNA决定了身体对训练量的适应能力。如果你尝试增加跑量,但发现没有什么效果,此时可以尝试通过力量训练去提升跑步能力。

记住,永远要根据自身的情况调整自己的训练计划。

如何提供冲刺能力?

许多跑者认为,强有力的冲刺只是比赛最后的事。实际上,你前段和中段怎么跑,对冲刺力量的影响更大。因为你必须保存足够的体力,才能做冲刺。我们准备了两套提高冲刺能力的方案,下面两项训练每周各做一次,但是不要连日进行。

目标配速间歇跑

该训练的目的是通过一系列的间歇跑,让你能够按目标配速完成你的比赛(10公里及以内)。例如,如果你的目标是以每公里6分钟的配速跑完10公里,那么就把距离分解为6个1公里,每个1公里都用6分钟来完成,中间慢跑3分钟来恢复,或者分解为12次800米的反复跑,中间慢跑90秒来恢复。

开始时,将反复跑的总距离设定在你目标距离的一半,然后每周都增加距离,直到达到比赛距离。如果你无法每次都保持同样的配速,那就是跑得太快了。对于更长远的目标,比如半程马拉松或者全程马拉松,则可在长距离跑中以比赛配速跑一些1~3公里的片段。

提速跑

每周一次,在轻松跑中穿插4~6组60秒的提速跑,尽可能提升配速(但也不是用尽全力)每组之间放松跑5分钟以上。在提速跑其间,要专注于提高步频同时保持脚步轻快。训练目标是比赛临近终点时,能有效提高腿部速度。冲刺质量一定程度上决定了你的比赛成绩,将以上方案加入你的训练中,提高你的冲刺能力吧!

苏州太湖国际马拉松组委会

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