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刺激-恢复-适应:不同阶段的MRV

运动跟训练是不一样的,花了一个小时让自己满身大汗、气喘如牛、筋疲力尽这是运动,而有计划地训练让自己逐渐的进步朝着目标前进这才是训练。对于训练非常重要的原则就是必须管理好“刺激-恢复-适应”这个不断循环的流程!

首先我要跟大家介绍MRV ( maximum recoverable volume)这个概念。

最大可恢复量:

一个人可以执行、并且恢复、从中获益的最大训练量。

一般,训练量可分成几类:

a) 训练量不足引起有意义和预期的适应。

b) 训练量足够引起有意义和期待的适应,但没有达到最佳效果。

c) 训练量刚好达到MRV

d) 训练量高于MRV,但没有太过度的造成恢复困难,仍会有一些的适应进步。

e) 训练量太高,无法在短中期内恢复,达到有效的超补偿适应性进步。

bd 的范围对于进步适应是比较有益处的,但cd的范围增加了较高的训练量、疲劳和受伤风险。

因此训练量要尽量在bc之间,并且尽可能地贴近c。

但这个量要怎么抓呢?

测量MRV最好的方式就是逐渐地把你的训练量往上爬升,直到下一次因为太疲劳而降低运动表现。假设你可以深蹲315磅10下一组,每周增加一组,当你无法达到315磅10下一组,在第7、8下就失败时,这就表示你开始超过你这个重量的MRV了。

第二个方式就是找出疲劳管理清单。像是当你开始感觉杠异常的沉重?开始觉得不想训练?睡眠异常?没有食欲?

如果不会的话,那你还能够尝试更多的训练量,在大多情况下运动表现是最好的指标。如果你还能够吃得下更高的量和强度,你可能就刚好正在或是低于MRV。通常经过几个月或几年以上的训练者,有在追踪他的训练量、强度和对这些刺激的反应,就能够很容易的知道他们可以从怎样的训练量中恢复且受益。

现实中,你可承受的量会因为你的训练、营养、生活方式(例如睡眠品质)而改变,因此没有一个简单的公式可以直接算出你的MRV。MRV也会因为训练的强度不同而不同。例如你在60% 1RM可以吃下比95% 1RM更大的量,并且从当中恢复过来。所以当你知道你在不同的重量/次数可以承受的量的平均范围的话,你就能够设计一个好的课表。

但必须要注意的是,如果你的训练量低于你可以恢复的量,这可能也不是最好的训练法。你如果在训练中长期低估你的MRV,很有可能会错失你潜在的PRs。因此要认真看待你的训练,就一定要追踪MRV。

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