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究竟每天健身训练多久最合适?是时候做出回答了

增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损,结束训练后身体会慢慢修复,并产生超量恢复,所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。

减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入,这需要通过锻炼消耗更多热量。虽然上面看上去好像和时间并没有什么关系,其实有很大联系。

【增 肌】

增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数,许多人只记得了多组数。其实力量训练除了要大重量,间歇时间也要控制好,因为身体已经完全恢复再锻炼健身效果会大打则扣。(组数和次数为训练量,重量和间歇时间为强度)

建议

当把力量训练的轻重量多次数换成大重量低次数,把间歇时间控制好,最后考虑适当的组数和次数,健身效果会比以前强百倍。(一般每次训练选择6~8个动作,每个动作3~4组即可

【减 脂】

减脂做有氧运动,强度也同样重要。有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样,发动机转速越快,马力越大,单位时间耗油量也越大,而脂肪就像汽车里的油,车速就是你的跑动速度。

建议

有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练,锻炼时心率要高,呼吸要比较急促。(当然,新手需要循序渐进,不然很难坚持)

关于锻炼时间的建议:

无论是增肌还是减脂,都建议先热身,然后力量训练,再有氧,最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点,但较高强度的力量训练对减脂也会起较大作用。

良好训练的目标是在尽可能短的时间内刺激最多的肌肉,要更加注重运动强度而并非是训练的持续时间。

但是,每天的训练时间不应该少于30分钟。

为什么训练时间必须超过30分钟?

人一运动的时候,肌肉里的糖就开始分解,到了10分钟以后,糖分解的速度就大了,到了20分钟以后,我们体内的脂肪开始在分解。而从30分钟到1个小时以后,脂肪分解的速度是不变的。

最理想的是每次锻炼应该持续45分钟,最多可达1小时。时间过长容易训练过度对身体造成损伤。

另外所有热身拉伸运动都应该在45~60分钟训练中去除此时间。例如:冬天应该延长热身时间,但其余的训练时间不应该因热身时间的延长而缩短。

下面分享一组倒三角训练方式

建议20-30个为一组,

每次做3-4组,一周两次

只需4—6周

你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉哦

引体向上

坐姿划船

拉力器坐姿划船

俯身划船

脊屈曲-俯身座椅挺身

站姿划船

同饮食一样

训练时间也是健身过程中一个重要环节

合理的训练时间安排

能让你的健身效果事半功倍哦

加油练吧~

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