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腹肌必练动作——悬垂举腿,锻炼下腹部的黄金动作

悬垂举腿,搓衣板腹肌必练动作

练习腹肌最好的动作是卷腹,不过腹肌有一定基础的兄弟都会发现,自己的下腹比较差。

悬垂举腿主要锻炼下腹部,一般在体力比较旺盛或腹部第一个动作进行练习。

不过该动作对全身肌肉要求较高,一般需要体能比较好的健友才能完成。

悬垂抬腿(Hanging Leg Raise),相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。室外单杠上就能很好完成。

起始姿势:

采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。

动作分解:

保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度。

保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。

需要注意的是:

1、上、中脊椎始终保持一致。

2、膝盖尽量保持笔直,同时尽量抬高。

3、腿部抬起时动作要匀速且缓慢。

单杠悬垂举腿教学动态图演示:

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