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每周必练的硬拉,怎样最大化让你获得力量和围度?

除了健身干货,什么也没有

硬拉作为一个人练人爱的动作,你有多喜欢,它给你的好处就多大。但是根据不同的训练目的,无论新手还是老手都应该学会选择合适自己的硬拉。不然很容易掉进练了又不见效的怪坑!

而杠铃硬拉当然是在任何髋铰链训练中都处于金字塔的最顶端,重新评估你的训练和目标以带来安全的训练效果。

这里是如何明智地选择一个适合身体和运动水平的硬拉,最大程度地发挥训练的效果。

杠铃架硬拉

关键:提升杠铃高度

杠铃架硬拉是第一个髋铰链变式,以解决在新手时期难以完成姿势标准和技术适当的杠铃硬拉的问题。从地面拉起和从杠铃架上拉起的主要区别因素是离地面的近似杆高度。

简单地说,杠铃离地面越高,提升距离越短。仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。

通过消除硬拉阶段的最弱范围,运动员可以保持安全的姿势且尽量减少不必要的剪切力,通过脊椎和可持续地刺激收缩组织。

当运动员掌握适当的技术之后,他们可以超载髋铰链模式,通过增加这个范围内的额外负荷。随着时间的推移,这是一个非常有效的方式来增强力量和肌肉。

重点:精确地调整

任何退步的运动模式的最终目标是能够改变传统的运动模式;在这种情况下,经过修正之后,杠铃硬拉的姿势和技巧更加容易掌握。

最重要的是,杠铃架的高度与地面的高度一致。记下你的起始位置,随着时间的推移,减少杆高度直到杠铃近似触地。

争取掌握一个更高的杠铃位置,当你有信心把杠铃的高度下降。随着时间的推移,随着高度的微小变化,最终自己可以达到最佳状态。

如果你的脊柱和骨盆的位置不正确,即使你调整了杠铃的高度,三角肌会代替背部负责运动。

六角杠铃硬拉

关键:杠铃和重心对齐

六角杠铃硬拉是很有效的一个硬拉变化超载髋铰链。当涉及到力学和姿势时,许多健身爱好者都会有一个非常明显的倾斜曲线。

六角杠铃是一个非常理想的解决下背部问题的器械,因为它把负载以一个更集中的方式与重心相对齐。这将减少带给脊柱的不必要的剪切力,在整个动作中保持髋部和脊柱处于中立位置。

通过向后移动杠铃,对准你的身体,而不是在你的身体前面,像传统的杠铃硬拉,大多数运动员都能更大程度地刺激股四头,后链肌肉即臀部和大腿可以更加程度地分担负荷。

此外,许多六角杠铃有一个高度上的优势,正如上文讨论的部分。

重点:稳定的肩膀

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