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谁说胳膊拧不过大腿?如何训练你的虎头肌?

三角肌又名虎头肌,三角肌可以打造肩部,使肩部看起来更加雄壮。

不要小看三角肌,虽然它短小,还是很强壮的。我说的强壮是相对而言的,俗话说胳膊拧不过大腿,三角肌毕竟是小肌肉,别拿练胸的重量操练它。

三角肌训练几点建议:

一、直接刺激(孤立动作练习)

做各种形式的侧平举,全部都用很孤立的形式做。要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意在做的时候,要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

二、综合刺激(基本动作练习)

做各种推举能刺激到整个三角肌。比方说杠铃和哑铃还有器械。人坐直,只用肩发力,背不参与。

三、不要忽视训练前后的拉伸

三角肌不发达的人,一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借其他部位的力。

这组三角肌训练动作,就可以达到非常全面训练三角肌整体的效果,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1,利用哑铃做侧平举(常规侧平举)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用哑铃做侧平举(手腕旋转,详细见动图)12 - 10次为1组

动作1、 使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作2 、使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作3、使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作4、使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作5、使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作6、完成12 - 10次后不休息递减重量完成12 - 10次为1组

动作7、完成12 - 10次后不休息递减重量完成12 - 10次为1组

训练完要记得拉伸按摩,在减脂期间的朋友可以力量训练完进行大概30分钟左右的有氧运动。

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