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硬拉时很多人忽视的技术细节——预先拉紧自己的身体

在练习硬拉的时候,有一个非常重要的技巧,我称之为「拉紧身体」,或者也称之为「预拉」。

掌握「预拉」技术,是硬拉是否入门的标志之一。

这篇文章,我会把这个技术掰碎了喂给你吃,但你们得练啊……

一 「拉紧身体」的作用

许多人在握住杠铃之后,就会想着握住杠铃直接站起来。但这样着急地站起来会导致一些不好的情况出现:躯干未绷紧从而弯腰。

不妨做一个简单的比喻:我们的身体就像一根橡皮筋,当没有绷紧时,手一发力,杠铃没有移动,而是仅仅是橡皮筋本身有变化——橡皮筋变紧了。等橡皮筋变紧之后,手再发力,杠铃才跟随着出现活动。

(松的橡皮筋,手一拉,杠铃片无法拉动)

(拉紧橡皮筋之后,手一动,杠铃片才会移动)

所以,为了避免浪费力气,也避免出现弯腰的情况,我们需要先通过拉紧杠铃,来拉紧我们自己的身体。

(拉紧自己的身体)

那么,如果我们在硬拉前,没有先拉这么一下,会出现什么结果?往往会出现弯腰的情况。如果把身体比作橡皮筋,我们的身体就会趋向于通过弯腰来把自己拉紧。这时候就容易受伤了。

(弯腰拉紧身体)

二 如何拉紧自己的身体?

拉紧自己的身体,有三个需要注意的细节,分别是:拉紧手挺直背踩地面绷紧腿。这样就能够完成从足底到骨盆、到脊柱、到手臂都是绷紧状态,去年我在知乎上做的硬拉讲座里,提到了如何完成这样的动作技巧。现在稍作修改,分享给各位。这篇文章的原文链接里有讲座购买地址,基本上大部分的细节我的公众号上都有免费公开过,讲座就算是个合集整理,如果你一直有认真看本公众号的文章并花时间实践的话,买不买都可以。

第一个细节是将手臂向后朝背部方向移动,并向外旋转,想象着把杠铃掰弯,这样可以收紧我们的背阔肌。

(上图肘关节略微向内,下图肘关节略微向内,通过这样向外旋转的力,会使上肢产生扭矩,形成张力,让我们的上肢更加稳定。而且当我们的手臂握住杠铃向外旋转时,上臂会处于一个更加靠近躯干的状态,背阔肌的紧张程度也会随之提高。)

第二个细节是在握杠之后,不着急把杠铃拉动,而是要想着先拉住杠铃,想象这是一个很沉的杠铃,然后你要把它拉弯。然后再把它拉起来。这个过程中,你需要挺胸,以防止胸椎弯曲。

因为杠铃本身会发生形变,如果你的硬拉训练配重高于150kg,普通的奥林匹克竞技杠铃一般会出现肉眼可见的形变,会使得杠铃在拉起前出现零点几毫米的形变,而杠铃和杠铃片之间也有大概1毫米的空隙,如果你并未完成「拉紧杠铃」这个动作,而是直接握着杠铃站起来,那么在启动的过程中,就会有一小段(1-2毫米)的力量是处于丧失状态的,你的身体和杠铃并未成为一个整体。

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