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“步行者”到“跑者”,只要8周!

人生最大的遗憾

莫过于只能羡慕着别人奔跑

而自己永远留在原地

随着跑步热潮席卷中国大地,越来越多的马拉松比赛在全国各地举行。

尽管这些马拉松比赛的路线不同,但是奔跑在路上的人们的激情却相同;

尽管这些马拉松比赛的奖牌不同,但是洋溢着人们喜悦之情的笑脸却相同;

尽管参加这些马拉松比赛的人员不同,但是他们拥有的名称却相同—— 跑者

跑者,一个让人多么羡慕的词语。或许在你眼里,跑步是一件穿好鞋子、迈开腿就能做到的简单事情;或许对你来说跑步训练一开始就从10KM起步;或许对于你来说,完成一场半马是训练2个月的必然结果...但其实生活中有非常多的人,只能羡慕着跑者们的跑步英姿!

或许是因为他们没有掌握到正确的跑步姿势而放弃坚持,或许因为他们身体过于肥胖而不知如何开始,今天,小编就来帮这些想要跑起来却“无从下脚”的“步行者们”来一次华丽的逆转吧!

接好!

“步行者”进阶“跑者”的8周训练计划!

8周训练计划

第1周

周一:走2分钟、跑1分钟。重复做7组。共21分钟。

周三:走2分钟、跑2分钟。重复做6组。共24分钟。

周五:走2分钟、跑3分钟。重复做5组。共25分钟。

第2周

周一:走1分钟、跑3分钟。重复做7组。共28分钟。

周三:走1分钟、跑4分钟。重复做5组。共25分钟。

周五:走1分钟、跑5分钟。重复做5组。共30分钟。

第3周

周一:走1分钟、跑6分钟。重复做4组。共28分钟。

周三:走1分钟、跑7分钟。重复做4组。共32分钟。

周五:走1分钟、跑8分钟。重复做4组。共36分钟。

第4周

周一:跑8分钟、走1分钟、跑9分钟、走1分钟。重复做2组。共38分钟。

周三:跑9分钟、走1分钟、跑9分钟、走1分钟。重复做2组。共40分钟。

周五:跑9分钟、走1分钟、跑10分钟、走1分钟。重复做2组。共42分钟。

第5周

周一:跑10分钟、走1分钟、跑10分钟、走1分钟。重复做2组。共44分钟。

周三:跑10分钟、走1分钟、跑12分钟。做1组。共23分钟。

周五:跑12分钟、走1分钟、跑15分钟。做1组。共28分钟。

第6周

周一:跑15分钟、走1分钟、跑15分钟。做1组。共31分钟。

周三:跑15分钟、走1分钟、跑18分钟。做1组。共34分钟。

周五:跑18分钟、走1分钟、跑20分钟。做1组。共39分钟。

第7周

周一:跑10分钟、走1分钟、跑21分钟。做1组。共32分钟。

周三:跑10分钟、走1分钟、跑23分钟。做1组。共34分钟。

周五:跑10分钟、走1分钟、跑25分钟。做1组。共36分钟。

第8周

周一:跑26分钟。做1组。共26分钟。

周三:跑28分钟。做1组。共28分钟。

周五:跑30分钟。做1组。共30分钟。

如果你不能跑步,那就先从行走做起;

如果你不能持续,那就先从间歇做起;

如果你不能长跑,那就先从短跑练起。

按照本计划认真训练,时刻关注自己的心率变化情况,从“步行者”进阶到“跑者”,绝不再是梦!5KM、10KM、半马、全马!奔跑再不是不能实现的梦想,奖牌再不是只能艳羡的荣光!

“步行者们”,让我们一起加油!

一起跑,步平凡!

作者:将相|转载前请与跑步圣经联系[微信号:runningbible]

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