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夏季跑步补水小贴士

夏季跑步或者参加马拉松比赛,最严峻的挑战就是高温酷暑,并由此引发一系列衍生问题。当你不得不在烈日炎炎的正午或者高温时段参加一场至关重要的马拉松比赛时,炎热气候带来的危险,可能会不期而至,甚至危及你的生命。在接二连三的夏季马拉松中暑、乃至猝死事件面前,如何在夏季安全跑步参赛,每位跑者都要认真对待!

夏季跑步是个体力活,在街上行走都会大汗淋漓,更不要说跑步训练了。所以,夏季跑步训练的重要一环就是补水。

渴了再喝还是定时定量?

对于跑步补水,跑圈一直流行着两种说法:一种是跑步过程中要定时定量的补充水分。最严苛的说法是要求跑者最好能每隔15到20分钟进行一次补水,每次补水30ml左右,严格遵循少次多饮的原则;而另一种说法是说,跑步饮水要随意,感到口渴就喝,补水的时间、每次补水的量都不必控制,让身体感觉到舒服了即可。

在这里,小编只能说补水方法要因人而异。每个人的体质不同,身体在缺水时发出的信号也就不同。有的跑友的身体素质较好、生理状态平衡,可以适应随意补水的节奏,在运动中多喝一点水、或是少可以点水也没有他大问题;但是有些跑友身体素质不佳、体质敏感,就需要在炎热的跑步环境中及时、定量的补水。这和大部分跑者需要穿着跑鞋跑步、而其他一小部分跑者喜欢赤足跑步是一个道理。

小心过量饮水

所谓的过量饮水,是指短时间内的大量饮水,尤其是在比赛结束以后,过量过冷饮水容易出现“水中毒”。在人体摄入大量的水分之后,身体必须借着尿液和汗液将多余的水分排出,但随着水分的排出,人体内以钠为主的电解质会受到稀释,随着血液中的盐分的降低,一些水分就会很快被吸收到组织细胞内,使细胞水肿。开始会出现头昏眼花、虚弱无力、心跳加快等症状,重度反应则有可能出现意识模糊、惊厥,甚至危及生命。若出现“水中毒”的情况,一般轻症的患者在暂停给水后可以自行恢复。若出现较为严重的情况,要尽快送医治疗。

冰块VS降温

夏季跑步学会降温非常重要,你可以随身携带一块手绢或者小毛巾,在淋湿或冰镇后放在颈部和用来擦拭身体。如果是在比赛中,则可以用来包裹冰块,放在颈部、腋窝、或者腹股沟等位置快速带来冰爽的感觉。

特别提醒一点,不推荐跑者在大量排汗之后,直接把冰块放在头部降温。人头颅内的动脉血管对疼痛很敏感。夏季高温跑步之后,人体头部会大量排汗,这时血管扩张,如果直接用冷水冲洗,或者直接局部用冰块冰镇,则有可能引起颅内血管功能异常,可能出现头晕、头痛、眼发黑、呕吐等现象,严重时还可能引起头颅内大出血。

其他夏季跑步补水小贴士

1、跑步训练之后人体消耗了非常多的能量,在丧失了很多水分的同时,也流失了很多的矿物质和盐,所以运动之后我们可以选择喝一些含电解质的饮品。

2、如果你的运动强度比较高,或者你是爱出汗的人,那么你可以饮用一些淡盐水。盐和水的配比为1升的水中加入0.15克的食盐。

以上内容整理自新浪跑步

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