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60秒,瑜伽矫正坏姿势

坏姿势让你下午就精神不济,久了连肩颈疼痛、脊椎侧弯都上身。还好瑜伽可以帮大忙。每天,我们习惯低头玩手机、弓背伸头看电脑、吊儿郎当地站着、懒洋洋窝在沙发上……,殊不知这些习惯性的坏姿势正一点一点毁掉健康。

Pure Yoga 资深瑜伽老师T. J. Peng,也是一位脊骨神经医生,他认为,现代人坏姿势造成最严重的问题是,久坐造成头前倾、肩膀耸起、骨盆前倾或歪斜,不仅让人提前疲劳,下午就精神不济,久而久之,更造成疼痛、驼背或脊椎侧弯。

医学已经证实,瑜伽可以增进姿势的稳定、平衡,降低跌倒的风险。美国天普大学足部医学研究所测试24为年长女性练习艾扬格瑜伽,9个月发现,瑜伽能增进他们跨步、下半身的弹性与稳定。

因为瑜伽就是增进身体的觉知,T.J老师说,透过瑜伽练习,可以敏感地觉察身体是否歪斜。同时,瑜伽也能练习平常不会做的动作,扩大、拉长身体的空间,重新调整脊椎,重拾健康姿态。

T.J老师示范以下5个瑜伽动作,矫正你累坏已久的坏姿势。

1、脚的下行气式+扭转

躺下,肩膀与骨盆贴地板,弯曲一脚,往胸口方向贴近,停留3-5个呼吸,再换另一只脚。之后两脚同时上来贴紧胸腔,同样停留3-5个呼吸。接下来,将双脚同时转向左边,右边肩膀贴地,上半身与下半身反方向对拉,换边再做一次。功效:平躺可以拉伸脊椎与腰部肌肉,对抗平日前倾的躯干。两脚贴紧胸部时,不将上半身拉起,以避免再度造成拱背。加上扭转,更能拉长脊椎、腰、背与颈部。

2、桥式

躺下,双脚屈起与臀部同宽,大腿接近膝盖的部分夹瑜伽砖。骨盆往上提,大腿往膝盖方向,胸口往下巴提起,停留3-5个呼吸,再从胸口、腰、骨盆,将身体放回地面。功效:久坐造成髂腰肌(由腰椎、髂骨连接大腿内侧)收缩太紧,容易引起骨盆前倾或歪斜,此动作可以伸展髂腰肌。

3、正确坐姿

高的人用瑜伽砖垫高椅子,比较矮的人用瑜伽砖垫在脚下,重点在于两脚与地板呈90度,双脚平行安稳地平放地上。身体前后左右稍微晃动,找到中心线,胸骨和耻骨对拉、骨头与坐骨同一条线。功效:学习正确坐姿,减少肩颈、腰背压力。

4、建立颈部肌肉

正确坐姿,用大毛巾放在脖子上,双手用力,头往上、往下、左右耳朵找肩膀。重复6-8次。功效:此动作为低头族设计,由于长期低头,脖子后方小肌肉已经无力,此动作可以重建脖子后方小肌肉。

5、弓箭步

前脚90度,后脚打直,可利用椅子固定前脚,将骨盆平行,而不受前脚拉扯而歪到一边,身体稳定后,再往下沉,注意膝盖不要超过脚趾。两手上举平行,肩胛骨往下,不要耸肩。功效:弓箭步是全身性的动作,即可以扩大伸展胸口、腋下,又可以强化大腿、鼠蹊、下腹部。

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