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你不可不练的大腿后侧,腘绳肌!

腘绳肌,你不得不练的部位

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,

包括股二头肌长头,股二头肌短头、

半腱肌、半膜肌。

我们平日在健身房的“股二头”训练,

严格地说应该是腘绳肌的训练。

很多人忽视腘绳肌的训练,

可能是因为它是我们看不到的。

腘绳肌的重要作用:

1 .腘绳肌的发达程度

对你深蹲的力量有至关重要的影响,

深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、

臀大肌,其次就是腘绳肌。

腘绳肌是一个非常重要的

“稳定”和“发力”的肌群,

如果你从来没有单独训练它,

你在深蹲的某个环节,力量会非常薄弱。

2.腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”,

它们既有相反的结构功能,也有相互制约的作用,

如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼,

股四头肌也将没法达到完全发达的程度,

因为身体是讲究“平衡”的。

如何训练呢?

伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行

。收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性,

这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、

制造泵感、伸展筋膜。

伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展,

让肌肉达到最大限度的紧张,

这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要。

1.倒蹬机蹬腿

动作事项:每组10次

每个动作4组

2.直腿硬拉

动作事项:每组10次

每个动作4组

3.负重直立前倾

动作事项:每组10次

每个动作4组

4.单腿直腿硬拉

动作事项:每组10次

每个动作4组

5.器械腿弯举

动作事项:每组10次

每个动作4组

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