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男生练背显宽厚,女生练背显挺拔,动作区别在哪儿?

俯身划船

是增加背阔肌厚度的最佳方法

主要锻炼的是中部背阔肌

俯身划船一般会使用

杠铃和哑铃两种器材

NO.1俯身杠铃划船

适合男士练习

主要能够发展背的厚度

主要训练肌肉群组:

背阔肌中部(即内侧)、背阔肌

准备姿势:

1、宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直微微屈膝。

2、从臀部屈背,保持身体成45度角不变持铃在身前,稍稍低于膝盖。

正式动作:

1、收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变。

3、重复上述动作,直至完成一组训练。

注意事项:

1、初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。

2、提拉结束时,肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩。

3、训练如果不正确,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。

4、握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,但同时亦会训练到二头肌。

NO.2 哑铃俯身划船

适合女生练习

可以塑造肩胛部肌肉线条

背部的肌肉

其实是把身体向后拉

所以女生练习这个动作

可能让身姿挺拔

俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,而俯身哑铃划船过程中,身体为了保持平衡,可以使更多的肌肉参与其中。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三头肌亦有一定锻炼作用。

准备动作:

1、双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。

正式动作:

1、在做动作的时候,你的手和你的膝盖要沿着凳子的边缘,背部要保持水平,不要拱起来。

2、动作开始时,右边肩部要下沉,拉起哑铃时挺身,肩胛骨收紧。

3、有效的刺激背部肌肉的重量应该是一组只能做8-10个左右的重量。单臂哑铃划船左右两边做完为一组,组间休息1分钟左右时间。

注意事项:

1、上身前倾角度不宜过大。

2、上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。

3、缓慢返回,继续刺激背部肌肉。

4、上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。

— END —

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