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要肌肉与好身材,只会深蹲怎么行,教你一招动作之王

有朋友在后台问硬拉该怎么做

今天就说说硬拉这回事

先从硬拉的发展史说起

硬拉是挺举、抓举和深蹲发展成熟后

才被发现的全面改善运动机能的动作

抓举是世界上最快的举重

挺举是世界上最强有力的举重

硬拉则是二者的前提和组成部分

是把重物从地上提起最安全可靠的方法

硬拉作为经典的健身动作

是三大力量训练之一

适用于发展整体围度和力量

不适用于发展匀称的体形

而且硬拉几乎可以锻炼全身肌肉

其实这也是硬拉的一大弱点

虽然能有效的锻炼全身

但是很难有效地瞄准目标区域

那么到底该怎么有效的做硬拉

发力向上时要呼气收紧腹部,让腹横肌保护腰椎,背部形成一条直线(也不能抬头/扭头);膝关节和脚尖一个方向,可以微曲膝关节,避免膝关节过度伸张而受伤(腰椎或膝关节不好的最好不要做硬拉)

1、硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉

直腿硬拉主要动作在与髋曲和髋伸,屈腿硬拉则在此基础上增加了膝关节的屈伸,所以屈腿硬拉锻炼股四头肌会更多些。屈腿硬拉一般是在进行大力量训练时的选择,因为屈腿硬拉会有更多的股四头肌的参与,在硬拉时可以分担腰椎的压力,避免受伤的可能。而力量较小时可以选择直腿硬拉,能更深的刺激臀部、肱二头肌和竖脊肌。

2、硬拉对于强化下半身,增加雄性激素作用明显

硬拉同深蹲一样都是锻炼下半身的最好动作,能强化下肢力量,促进雄性激素的分泌,所以男人都应该练硬拉,它使你的下肢力量增强,双腿更有力的同时,男人的第三条腿也会更有力,所以男人想要活儿好,一定要练腿。

3、女人想要翘臀要练硬拉

不但男人练硬拉好处多多,女人练硬拉也有很大的益处。硬拉对于刺激臀部肌肉非常有效,臀大肌的主要功能就是髋伸展,硬拉锻炼正好就是髋关节的伸展,特别是直腿硬拉对臀部的刺激会更有效,但是做时一定要注意,背部要成一条直线,千万不要摊腰弓背的。女生在做硬拉时,不要做的力量太大,选择轻重量去锻炼,每次做12-15个,站起时发力呼气,向下吸气。

4、硬拉的减肥效果也非常好

前面已经提过硬拉是一种全身性复合动作,几乎能锻炼到全身的肌肉,像臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及手臂肌肉,所以在训练时,几乎全身的肌肉都在燃烧热量,减脂的效果就不言而喻了。而且硬拉可以加速肌肉生长,促进新陈代谢的水平,使全身血液循环加快,有效锻炼臀腿线条,塑形效果非常好。

5、硬拉能锻炼全身的协调能力

由于硬拉是全身性的复合动作,所以在硬拉训练过程中,调动了全身多个关节,多关节运动就要调动关节周围的肌肉协同、合作去完成一个动作,协调能力差、经常做单关节运动的人,开始做硬拉时往往会顾到背、顾不到腿,顾到腿了又顾不到手臂等,这都说明了协调能力差,肌肉的协同能力不好,所以要常练硬拉等多关节复合运动,硬拉能很好地锻炼协调性和肌肉的协同能力,让身体全面发展。

6、让你跑更快、跳更高

硬拉最大的刺激对象为腿部肌群,可以考虑利用硬拉来锻炼腿部的肌肉。增进基本的质量之余,硬拉还能训练到身体流畅度,对短距离项目的选手来说,要如何在短短几十秒内,把实力发挥到最好,身体流畅度会是扮演相当重要的条件。

7、预防背痛

一项物理治疗与保健期刊的研究(Archives Of Physical Medicine And Rehabilitation)指出,硬拉对预防背痛来说,是个有效的动作。硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮,不管是遭受外力或是姿势不当,背部会很容易出现伤害。

这么经典的动作

还不赶紧练起来

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