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体重大、膝盖疼、想要减脂怎么整?你还有它啊!

往往越需要减脂减重的人,体重越大;而往往体重越大的人,越不适合做传统的有氧运动。因为在跑步过程中,体重大的人在跑步时膝关节收到的冲击力,往往能够达到自身体重的2-8倍!

这就意味着,如果你超重了15公斤,那么在跑步过程中,你每一步的冲击力,就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤!

难道就没有既不伤膝盖又能愉快地减脂的方法了吗?

Of course,当然有!

战绳(Battling Ropes),本被专门设计用来给综合格斗MMA专业选手训练的器材。现在,却几乎能在任何一家还算靠谱的健身房中找到“战绳”的踪影。

外型及材质与拔河绳相似,重量随着长度与材质不同而有差异。使用方法看起来或许简单,但实际上却需要动用大量肌群,练过的人绝对都说“累”!

别小看这条神奇的绳子,甩战绳一小时消耗的热量可达到680大卡以上,减脂效果直逼HIIT!

余文乐也狂爱战绳,

经常用它来虐肌肉

甚至最快甩绳可达到每分钟300次,

简直燃到爆!

维密的天使们,Keep好身材,

战绳也是功不可没!

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战绳的威力

1. 锻炼核心肌群 在用力甩动战绳的过程中,为了保持身体的稳定和平衡,需要核心肌肉群付出巨大的控制力来维持姿势及站定。

2. 锻炼上半身肌肉力量和心肺功能 绳子本身的重量加上高强度、高频次的甩动,能够有效的提升上半身尤其是上肢的肌肉力量。再加上战绳一般采用间歇式的训练方式,对心肺功能也有长足的功效。

3. 锻炼爆发力

关于爆发力和肌耐力,爆发力是基于肌肉力量、做功时间越短爆发力越强。所以在甩绳的时候,速度越快,越能体现了爆发力。

4. 锻炼身体协调性 想要甩出漂亮而富有规律的波浪并不容易,它不仅需要较高的控制力,更需要你的身体各个部分能够相互协调,根据节奏的快慢、高低来调整甩动的频率和力气。

战绳的花样虐法

1. 交叉波浪

锻炼部位:肩、手臂、腹、腿

每组 30 ~ 60 秒,▼

动作要领:

双脚站稳,宽度基本与肩同宽或稍宽,双手紧抓战绳。

重心放在下盘,下背打直、挺胸、缩小腹。

左右手用力上下交替,甩动战绳。

2. 双手波浪 锻炼部位:腰、肩、腹、腿

每组 30 ~ 60 秒,▼

动作要领:

双脚站稳,预备姿势与第一个动作相同。

运用核心力量和上肢肩部力量,牵动绳子,两手同时大力上下甩绳。

3. 开合跳 (Jumping Jacks) 锻炼部位:肩、手臂、腹、腿

每组 30 ~ 60 秒,▼

动作要领:

双脚开合跳,双手抓紧绳子,手向上挥动、放下。

双臂调动肩部力量甩动战绳。下半身控制开合跳跃动作。

4. 左右强摔 锻炼部位:手臂、腿、肩、背、臀

每组 30 ~ 60 秒,▼

动作要领:

站姿,双脚屈膝、身体微微前倾,双手紧抓绳子,双臂自然放松。

双手紧握绳子并抬高,顺势地向(腰部右左)侧身转动,整个动作像在画半圆。

微蹲,转身时,双脚与身体也分别向左右转动。

(注意:4 个动作为一个大组;完成后休息 60 ~ 120 秒。)

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