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睡觉时间超过这个数,其实比熬夜还伤身……

“睡觉睡到自然醒,数钱数到手抽筋”是很多人的梦想,然而睡得久却未必是好事。在你蒙头大睡的时候,疾病也趁机钻进了被窝。

《生命时报》邀请权威专家,教你从时间入手,睡一个健康舒服的好觉。

北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒

中国中医科学院西苑医院老年病中心教授 刘征堂

南京市中西医结合医院中医科副主任医师 王东旭

睡得太足也是“找病”

关于睡眠时间与死亡危险率的关系,十多年来,国外有过多项大样本调查得出下表。

图表显示,睡眠时间在6.5~7.4小时之间,死亡率最低;少于4.4小时或高于8.5小时,死亡危险率会翻倍增高。

王东旭医生解释,国内目前没有具体数据统计,但睡眠时间过长会影响健康

一般而言,每天睡6~8小时为宜。睡眠超过9小时的中老年人,会导致血液黏稠度增加,容易中风

另外,睡眠时间过长,还会降低新陈代谢的速度,影响体内堆积的废物排出。

如果长期睡眠不足,觉得怎么也睡不够,应该改变的不是睡眠时间,而是睡眠周期,可以晚上早点睡。

不同年龄的最佳睡眠时长

年龄 最佳睡眠时间 备注

>60岁老年人 5.5~7小时 午休不超过1小时

30~60岁成年人 男性6.29小

时女性7.5小时

保证晚10点~早5点的睡眠时间

13~29岁青年人 8小时左右 最晚24点上床,6点起床

4~12岁儿童 10~12小时 别超过12小时

1~3岁幼儿 夜间12小时

白天2~3小时

睡前1小时洗温水澡

<1岁婴儿 16小时 夜间不频繁喂奶、换尿布

最该注意的7个睡眠禁忌

1

忌晚饭油腻、过饱

晚饭尽量少吃油腻等不好消化的食物,也不要吃得太饱,睡前一小时不要吃东西,否则容易引起失眠

2

忌睡前过度用脑

睡觉前工作或玩一些益智游戏,容易让大脑处于兴奋状态,更难入睡。睡前一小时应做一些轻松的事情,比如泡泡脚、按摩头皮、揉揉肚子等。

3

忌睡前情绪激动

人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱。因此,睡前尽量避免看让人大喜大悲的电视,或激烈的体育赛事。

睡前半小时,可以听听舒缓的音乐或安静地躺会。

4

忌蒙头而睡

这样会让被窝里的二氧化碳量增加,氧气相应减少,导致头晕、头胀、眼花等症状。

5

忌对光而睡

人睡着时,眼睛虽然闭着,但仍能感觉光亮。对着光亮而睡,容易使人心神不安,难以入睡,即使睡着也容易醒。

睡觉时最好关上床头灯,可以在墙角放个小夜灯,方便起夜。

6

忌当风而睡

房间要保持空气流通,但不能让风直接吹到身上。因为睡熟后,身体对外界环境的适应能力降低,如果当风而睡,凉气入侵,容易引发感冒。

7

忌仰面而睡

右侧卧是比较安全的睡姿,能使全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态,容易入睡,还不会压迫重要器官。

值得提醒的是,患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病的老人不适合仰卧和俯卧,容易导致胸闷、憋气。▲(生命时报特约记者 徐焱 瞿晟)

本期编辑:张原

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