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侧平举做不好:你在练肩还是毁肩?!

肩膀是身体相当重要的活动关节,凡拉、举、掷等动作皆需要肩关节协助才能完成。所以,为避免过度使用,或是站在预防受伤的角度来看,肩部的训练就显得非常重要!

此外,肩膀也是许多健身爱好者着重加强的部位,有些人会将其分为前、中、后三角肌,小肌肉、稳定肌群等部分进行训练。一方面可以让你的手臂看起来更加有型;另一方面,则能让你尽量避免圆肩的现象产生。

不过,尽管肩部训练的多动作相当多元,但受限于肩膀周围的肌肉,相较其他部位的肌群来说比较小一些,感受度很明显得不好拿捏,导致有些人无法精准地练到。

而在肩膀的锻炼过程中,“侧平举”这动作是大家最容易出错的动作!今天我们就针对侧平举来给大家介绍!

三角肌中束——侧平举

坐姿:下背打直、挺胸,身体微微前倾。

手肘:微弯、固定角度。

双手:放松垂放身体两侧、轻握哑铃。

准备好后,即可将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。下放时,可别忽略离心收缩阶段,稍微放慢速度,以对抗地心引力。

通常在执行侧平举这动作时,很多人会将哑铃握得很死,使用手臂的力量把哑铃举起来,忘记训练肩膀的重点;连带引起代偿,出现耸肩、用全身带起哑铃等特殊动作

正确的发力方法应该是:将肩膀延伸到小手臂的这段距离视为一体,肘关节一旦角度固定就让它像黏住不动,想像自己是一个魁儡,在中三角肌上有条线能拉动你整只手臂。确实利用肩膀驱动,抬起手臂;下放时的意识也要记得摆在中三角肌!

常见错误姿势

刚才有提到,有些人会出现代偿,甚至是太着重在追求重量的数字,导致“手肘下垂、耸肩、全身代偿”的动作出现。

这是长期在健身房观察到的常见错误。可别轻忽这些现象,一个不小心,都有可能成为伤害的来源。

建议:如要修正,可以单拿杠片,或是买条弹力带,对着镜子练习。专注在中三角肌的收缩,随时注意有无耸肩(斜方肌下压、放松),背部记得固定(想像有把刀抵在阔背肌上)。

还有最重要一点:训练的过程中,最怕的就是贪图重量。侧平举这样的动作无法用大重量进行!重量一旦上去,上面所说的错误就随之而来!

如果你的能力尚未到那,还是先以能正确地完成动作、感觉受力为主要目标,不要把焦点放错了!

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