搜狐首页 体育 生活大爆炸

手机搜狐

SOHU.COM

跑步膝盖痛?在家就能练的13个康复技巧(完整版)

有很多跑友咨询过321GO跑步助手:“为什么我减少跑量后,膝盖会痛,是不是膝关节软骨磨损了?”,遇到这么多跑友反馈,我们决定写这篇文章,让更多跑者看到,如果预防膝盖受伤,康复等训练。

我们所说的跑量过大是指没有经过阶段性训练,一次性跑步超过平时的跑步里程,一般情况下,肌肉需要时间进行适应和调整,这时如果再进行跑步,则会导致小腿、大腿、膝盖等多个地方的肌肉酸痛。

所以,我们需要对身体的核心肌肉群进行增强和放松训!

整体肌肉群增强

动作一 :交替伸展

锻炼整个身体躯干,提高腰部的稳定性,左右10次/组,两边各2组。

动作二 :健身球卷腹

锻炼平衡和控制力量,做10次/组,两边各2~3组。

动作三:单腿搭桥

锻炼臀肌和腿筋,左右腿做10次/组,两边各2组。

动作四:健身球转肘

锻炼到斜肌,顺逆时针各5~10圈/组,各2组。

动作五:蜘蛛人平板撑

增强躯干核心的稳定性,左右腿各进行30秒/组,两边各2组。

动作六:仰卧举腿

能够加强腹部肌力,做10次/组,共2~3组。

动作七:爬行

保持身体平衡,锻炼手臂和肩部肌肉,做10次/组,共2~3组。

泡沫滚轴按摩

腿部肌肉群,加速膝盖周围肌肉群恢复。

动作一:大腿外侧肌筋膜放松,左右12次/组,各2~3组。

步骤一:

侧卧于地面,将右侧大腿外侧置于泡沫轴上,左腿交叉于体前;

步骤二:

双手撑体,控制身体前后移动,使泡沫轴在大腿根部和膝部间滚动

注意事项:

1. 可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量,以起到不同的放松效果;

2. 此练习可以双腿交替进行。

动作二:腿后肌腱肌筋膜放松,左右12次/组,各2~3组。

步骤一:

左腿略屈坐于地面,双手于体后撑体,右侧大腿放置于泡沫轴上;

步骤二:

将身体撑离地面,前后挪动身体,使轴在大腿根部和膝部之间滚动。

注意事项:

1. 可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量,以起到不同的放松效果;

2. 此练习可以双腿交替进行。

动作三:股四头肌筋膜放松,左右12次/组,各2~3组。

步骤一:

俯卧双臂伸展成撑体姿势,泡沫轴放置于右侧大腿下方;

步骤二:

前后移动身体,使泡沫轴在膝盖和大腿根部间滚动。

注意事项:

1. 应保持身体的伸展;

2. 可通过双臂撑体和另侧腿的支撑来调节落于泡沫轴上的重量;

3. 此练习应双腿交替进行;

4. 单侧应进行至少30秒的放松为宜。

动作四:上臀部肌筋膜放松,左右12次/组,各2~3组。

步骤一:

坐于泡沫轴上,右脚踝置于左膝上,左腿屈膝支撑于地面;

步骤二:

身体向右侧倾斜,身体重量落于右侧臀部,在上臀部滚动泡沫轴。

动作五:小腿肌筋膜放松,左右12次/组,各2~3组。

步骤一:

双手撑体,双腿交叉使脚踝部置于泡沫轴上,使部分重量落于轴上;

步骤二:

前后拉动身体,使泡沫轴在脚踝和膝盖之间滚动。

动作六:小腿外侧肌筋膜放松,左右12次/组,各2~3组。

步骤一:

单侧肘部支撑侧卧于地面,双腿并拢,泡沫轴置于小腿外侧下放;

以上内容,均由321GO跑步助手小编个人真实跑步经历和康复过程,希望对各位跑者有帮助。

关于321GO小编,跑步14个月,参与2次厦门马拉松,年平均跑量1000公里,曾经有膝盖痛、筋膜炎、臀部酸胀等伤痛,欢迎大家留意交流。

同时,希望大家使用我们的《321GO跑步软件》,还有最完整的跑步拉伸视频教学,跑步和计步功能,跑团和个人挑战赛。

精选