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糖尿病的自我管理:饮食疗法+体育运动

尽管糖尿病是一种慢性疾病,但改变生活方式能让患者更好地管理疾病,从而预防或延缓并发症。

在中老年人群中,糖尿病发病率居高不下。当人们被诊断患上Ⅱ型糖尿病之后,他们可能会担心自己将体弱多病,存在很多健康隐患。然而,如果善待身体,糖尿病人仍然能够过上健康的生活。

饮食疗法和体育运动是糖尿病管理的基石。虽然改变生活习惯有些困难,但饮食均衡、常锻炼、勤测血糖和保持充足的睡眠有助于提高糖尿病人的生活质量和延长其寿命。本文总结了糖尿病患者在日常生活中应当做的11件事,它们能让患者的未来生活质量得到保证。

不要畏惧血糖仪

有时病人觉得使用这种设备就像是对自己施加了惩罚,只有血糖控制不好的人才会勤用血糖仪。实际上,血糖仪有助于更清楚地了解病情进展,从而对血糖和健康拥有更强的控制力。

餐后步行10~20分钟

饭后散步能降低餐后血糖水平和促进体重减轻;而且这种效应无需走很长的路就能显现出来。研究显示,餐后立即散步10分钟对降低血糖水平的效果要优于在一天中的其他时段里进行单次30分钟的散步。为了增加锻炼的积极性,糖友可以在智能手机上设置提醒功能,佩戴便携式的健身追踪记录设备,或是邀请病友一起散步。

每年都预约眼科检查

糖尿病人患上眼科疾病的风险要高于健康人群,所以他们每年至少要做一次全面的眼科检查。有些糖友不做眼科检查的一个常见原因是他们觉得自己的眼睛并无大碍。然而,很多糖尿病视网膜病变的早期迹象并不是那么明显,视觉功能的改变并不突出。只有眼科医生才能检测出糖尿病所造成的早期视觉功能改变。

检查食品标签中碳水化合物的含量,而不仅仅是糖

营养标签能够为Ⅱ型糖尿病人提供很多有用的信息,但他们要学会如何解释食品标签的含义。不仅是糖会影响血糖,碳水化合物也是隐形杀手。有些食品的标签上虽然标明了不含糖,但其总碳水化合物的含量并不低。

正餐的食物种类要多样

每顿正餐都至少 含 有 三 种不同类别的食物,这样有助于血糖水平在一整天里得到更稳定的控制。例如,如果原来的早餐只吃一碗燕麦粥,现在就可以把它与一把坚果和一个水果搭配起来食用;或是把全麦面包、煮鸡蛋和香蕉搭配食用。

利用家中的物件开展力量训练

力量训练能让身体对胰岛素更敏感,从而有助于降低血糖水平;它应该成为每个糖友健身方案的一部分。然而,你无需使用花哨的健身器械也能达到这个目标。罐装食品和瓶装水也能成为随手可用的哑铃。建议把2~3本比较沉的大部头书籍分别装在两个手提袋里,一有空闲时间就做做肱二头肌弯举这个锻炼动;每次完成2~3组,每组10~15次。

尝试食用多种来源的蛋白质

优质蛋白质的来源不仅仅局限于牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉和火鸡肉。糖尿病患者应尝试食用不同类型的蛋白质,如鱼肉、贝类、豆类、豆制品、鸡蛋和奶酪等。

开展积极的自我对话

当谈及糖尿病管理时,患者对自己的要求较为苛刻,总是思忖做错了什么。患者应善待自己,用积极的想法代替消极的想法,不要总是去想“对与错”或“好与坏”,而是想“什么对我有帮助”和“什么对我无益”。

勤刷牙,用牙线清理牙齿

糖尿病人患上牙周病的风险较高,研究表明,牙周病与心血管疾病之间存在着关联。因此,保持口腔卫生对糖友格外重要。他们应当用含氟牙膏每天至少刷牙2次,每次最少3分钟;每天至少用牙线清理一次牙齿。

睡觉前查脚

有1/4的糖尿病人会有足部问题。因此,他们每晚入睡前应当花2~3分钟检查足部皮肤和脚趾上是否有任何裂缝,形状和颜色是否有异常变化;并涂抹润肤霜以保持双脚滋润。

每晚提前半个小时就寝

有越来越多的研究证据表明睡眠不足(或睡眠质量差)会对糖尿病患者造成不利影响。一项研究发现,睡眠障碍会干扰葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。从另一个方面来看,睡眠时间长和睡眠质量高有助于降低血糖水平和减轻体重。

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