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素食也有好坏之分!吃了这类素食,冠心病风险反而增加32%!

以为吃素更健康?其实素食也有好坏之分!

据中国循环杂志,近期发表在著名期刊《美国心脏病学会杂志》上一项对21万例人的研究显示,吃“健康素食”较多的人患冠心病风险降幅达25%,而吃“不健康素食”的人患冠心病风险反而增加32%!

看看你常吃的是哪一种:

健康的素食

全谷物、水果/蔬菜、坚果/豆类、油类、茶/咖啡等。

不健康的素食包括

果汁、含糖饮料、细粮、油炸植物性食品、甜品等。

素食红榜

1

全谷物

全谷物富含纤维,它的血糖生成指数较低,有助于抑制血糖水平的大幅度波动。此外,全谷物富含健康的化合物,矿物质和维生素也对身体有益。食用全谷物饮食有助于延长寿命,并使各种原因导致的死亡风险降低近20%,包括癌症、糖尿病和心血管疾病等。

建议:全谷物有营养,但摄入要适量。《中国居民膳食指南(2016)》建议我国居民每天摄入全谷物和豆类50~150克。身体虚弱或肠胃术后患者不宜过多食用。

2

水果/蔬菜

蔬菜、水果中含有大量的维生素A、C、E等抗氧化成分,既促使细胞保持新鲜、年轻状态,抵御癌细胞的攻击,同时可调节细胞分化,防止胃黏膜变性、坏死,还含有大量的纤维素、木质素、果酸等营养成分。

建议:国家卫计委呼吁公众做到每天食用“半斤水果一斤菜”。而蔬菜搭配可以按照3:2:1的配比来划分,3是深绿色的叶菜,1是菌菇类的蔬菜,2是其他的蔬菜。每天的半斤水果,最好分为3至5个种类。

3

坚果/豆类

大豆的脂肪含量约为15%~20%,其中不饱和脂肪酸占85%,还含有较多对心血管健康有益的磷脂。另外,豆类提供的钙可改善骨密度,促进骨骼健康。因此,利用豆类蛋白在日常生活中替代部分动物性蛋白质,在一定程度上可有效预防高血压,降低血脂,预防心血管疾病发生。

建议:可以做坚果米糊。将若干颗花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等,再加上芝麻、燕麦等杂粮和黄豆等豆类各1小勺,加入1000毫升水,打成米糊,营养丰盛,用来作为早餐非常合适。

4

油类

许多人或许对油类有误解,认为油类都是不好的。但在适度的情况下,不少油类都是十分健康的。许多植物油中的不饱和脂肪酸高达60%以上,还含有维生素E等营养元素。

建议:《中国居民膳食指南》建议成年人每天烹调油25—30克。同时应根据日常烹调合理选择和使用食用油。例如,煎、炸烹饪,温度较高,适宜选择菜籽油含量较高的调和油;橄榄油、亚麻籽油等植物油不饱和脂肪酸、有益伴随物含量较高,此类调和油不宜高温烹调,建议凉拌或浇在烹调好的菜肴上食用。

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