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游泳运动员提高成绩的关键训练环节

柔韧性是除了力量、耐力之外的三大身体素质之一,柔韧性训练不仅应局限在在泳前和泳后,也应贯穿于每天。柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度,从而延长划水路线,减少移臂或打腿时身体的摆动,减少肌肉内的阻力,降低能量消耗,提高游速。

1、流线型伸展牵拉

这是常见的一种伸展肩、背和上肢的牵拉方法,可帮助运动员在游进中形成良好的流线型姿势。

方法是两手重叠,两臂紧夹耳朵,收腹紧臀,脚尖踮起,形成一个“火箭”的形状。每次伸展20秒左右,至少做2组。还可以配合身体向两侧倾斜,伸展体侧的肌肉。也可双人牵拉,一人在身后向前推背部,向后拉腕部,增大牵拉的力度。

2、胸前拉肘

用来牵拉上背部、肩部和上臂。将一臂平放胸前,用另一手向后牵拉其肘部,应感觉到上背部、肩部(三角肌)和上臂(肱三头肌)被拉长。

3、用来牵拉肱三头肌

将一臂上举在头后侧,用另一手向下拉其肘部。手臂有两种位置,一种是前臂和手向下,使上臂和前臂形成一个锐角;另一种是前臂和手指向一侧,上臂和前臂形成一个直角。

4、俯背压肩

用来伸展肩部和背部的肌肉。双手扶墙或肋木,也可两人搭肩,向下压肩背部。动作缓慢,逐渐加力,压8~10次后,固定在一个位置几秒钟。

5、反臂压肩

用来牵拉肩关节。可用手扶墙或反握肋木,身体向下坠,将肩关节伸展。如果肩灵活性差,开始时两手可分开宽一些,逐渐收窄。

6、单臂扶墙牵拉

用来牵拉胸大肌、三角肌和肱二头肌,手分别放在后上、后和后下方,身体向墙壁方向压。手的位置不同,牵拉的肌肉也不相同。

7、绳过肩

用来牵拉肩关节。用两手抓一根绳子或一条毛巾,开始时两手的距离可以宽一些,两臂向后绕环过肩,再缓缓从后绕回前面。两手的距离应逐渐减小。每次练习10次。

8、用来牵拉腿后部和肩部的肌肉

两腿并拢伸直,屈体用手碰地,将腿后部肌肉群拉长。然后两脚分开同肩宽,两手从体后交叉,反臂绕环到头前。手距离地面的距离越近越好。

9、用来牵拉体侧的肌肉

两人并排站立,靠近的两手相握,另外两手从头手相握,身体向两侧牵拉,可伸展肩关节和躯干的一侧肌肉;双手在胸前相握向两侧牵拉,可锻炼肩关节、三角肌和体侧肌肉。

10、双人被动牵拉肩关节和胸大肌

用来伸展肩关节。被牵拉者在前双手交叉放在脑后,牵拉者在其身后扶住双肘向上牵拉。

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