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女生骑车,该如何补充营养呢?

女性骑手的营养需求与男性骑手是不一样的。因为荷尔蒙水平、肌肉组织与脂肪组织的比例的不同,男性和女性之间存在生理上的较大差异。基于这一事实,女骑手们应当对自己的营养计划有一定的调整。

一个良好的饮食习惯有利于训练与比赛成绩的提高。面对不同性别的骑手,经验丰富的教练会依据不用的性别,设定不同的饮食方案。基于女性特殊的需要,教练会调整相应的营养计划,使她们在比赛上拥有最好的表现。

碳水化合物的需求

许多研究都发现,女性对营养的需求不同于男性。仅从碳水化合物的需求来比较,两性间也存在着较大的差异。

多伦多大学的一项研究指出,女性在能量的消耗上跟男性有着较大的差异,且女性在碳水化合物的吸收上明显高效于男性。该研究还发现,在同种运动强度下,女性运动员在运动中所消耗的碳水化合物比男性多出25%。

研究耐力运动的英国营养专家乔·斯科特-达尔格利什(Jo Scott-Dalgleish)认为,车手赛前的饮食取决于很多因素,比如:比赛的强度、个人的口味、个人的消化与吸收能力等等。在日常训练中,车手就应该模拟具体饮食方案。在骑行前,骑手应该进食类似香蕉、干果等的能量食品。而长距离骑行前的主餐,车手应当食用碳水化合物含量较高的食品如粥、面包等。

简单来说,如果想有效提升身体性能,女车手需要多食用含碳水化合物含量较高的食品。

高体脂率=耐力优势

2009年,在南威尔士做的一项研究发现,两性在激素分泌上有很大的不同。由于怀孕等需要,女性体内储存脂肪的量普遍要比男性的多。该研究还指出,女性的体脂率一般会比男性高出6到11个百分点。分泌越多的雌性激素,会使女性体内脂肪储存量上升,并减弱人体在进食后消耗能量的能力。(注:体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。)

一项来自RunRepeat网站的研究数据显示:在长跑中能较好保持速度的女运动员,可以比同状态的男运动员跑多18.61%的距离。结果表明,女运动员可以更好地保持运动速度。在进一步的分析后,有些科学家认为这一结果,是两性体脂差异所造成的。

因为单车运动的特点,职业公路车手普遍拥有更低的体脂率。为了追求更快的速度,一些女车手的体脂率需要控制在10%,甚至更低的水平。降低体脂率是提高车手爬坡速度的有效方法,但就个体的健康而言,摄入足够的能量才是最重要的。再者,女性的体脂率过低,会造成女性内分泌失调等病症,严重时甚至会导致减重、骨质流失。

确保摄入足够的铁

在英国,营养师普遍建议女性每天摄入14.8mg的铁,而那些进行高强度运动的女性则需要摄入更多量的铁。因为经期血的流失,女性与同龄的男性相比,需要更多的铁来维持正常的生命活动。

斯科特-达尔格利什建议:肉类食品中含有较丰富的铁,女性可食用肉类来补充铁量。如果不喜欢吃肉,还可以选择食用燕麦、全谷物、豆类、蔬菜和鸡蛋等来补充铁量。

蛋白质的摄入有助于运动后的恢复

不论男骑手还是女骑手,在骑行后都需要摄入适量的碳水化合物,以补充骑行过程中消耗的糖原。Scott-Dalgleish专家认为,运动后摄入适当的碳水化合物后,再搭配摄入20g的蛋白质能更有效地帮助肌肉恢复。其中,酸奶与水果的缓解功效最为显著,其次是坚果。运动后的主餐可以倾向于选择鸡肉蛋炒饭、炒菜等蛋白质含量较高的菜式。素食主义者则可以选择鸡蛋、芝士、酸奶、豆腐、豆类、核桃、南瓜仁等食材。

女性骑行营养小贴士

1.确保每天摄入不少于14.8mg的铁

2.在训练与比赛中可以选择碳水化合物饮料

3.要有均衡的膳食结构

4.运动后要保证20g的蛋白质的摄入

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