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健身房7个黄金动作,不练算不上真健身!

经常有人问,刚去健身房应该练什么!

要我说,下面这7个黄金动作

不管你练多久,都够你玩儿的

别说你练的久看不上

也别说你是新手,怕危险

不练这些你真算不上是健身!

NO.1深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者

俗话说要想有美腿翘臀

就得做深蹲!

深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

还能改善肌肉形态,增强核心力量

深蹲不受场地限制,在家里,在健身房,在户外,它可以在任何场地进行,而且不受任何约束,100次自重深蹲,在旅行时,或者散步时,或者作为你徒手交叉训练的一部分,随便你在哪里,它都可以成为你训练的一部分。

NO.2 硬拉

仅次于深蹲的力量动作

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉

还会给你一个狼一般的精神

在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉

能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量

硬拉时一定要保持正确姿势,双脚间距不应该大于肩宽,铃杆接近触到小腿。要拉起最大重量,你应该采用正反握,一只手掌心向下,一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离,并使腰椎处于安全位置。

NO.3 卧推

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。

卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

要注意的是卧推动作一定要标准,开始时 ,不一定要那么重的重量,但是动作一定要到位。比较好的方法是,有人在旁边给你纠正。建议先做3组,每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后,可以加大卧推的重量,但这时,一定要有同伴在后面保护,以免受伤。

NO.4 引体向上

最好的背部训练

引体向上有难度

有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上

很多人刚刚健身

或者健身一阵都拿不下引体向上

NO.5 双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”

双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作,这个动作刺激胸肌,三头,三角,助你获得结实的上肢。

但新手一开始可能会觉得这个动作很难,初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。或者在体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

NO.6 划船

锻炼背阔肌效果

最好、最快、最常用的动作

杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!

NO.7 推举

宽阔圆浑肩膀之必备!

在健身房里逛一圈

你就会学到无数种推举的方法

无论是哑铃还是杠铃

推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激

正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作,大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是对站立时全身力量最好的挑战。

这7个黄金动作除了是健身房里最常见的

更是你最原始的7个动作模式

是你日常生活中每天都在做的动作

健身房练习的目的就是为了发展强化

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