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在家就能完成的徒手健身动作

相信有很多人对于不去健身房都会有着不同的理由,比如工作太忙、休息时间太少,天气太热等等一系列借口。

今天就给大家介绍一些在家也能完成的徒手健身动作。

每个动作做4组,每组15-20次。

深蹲

深蹲锻炼大腿肌肉的同时,也会对心脏造成很大的刺激作用,对提高心脏功能和适应能力有明显作用。深蹲主要练习的还是大腿及下肢力量,股四头肌、臀大肌,腰部等一些部位也会参与用力。

俯卧撑

俯卧撑是最常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。包括宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等。

宽距俯卧撑

窄距俯卧撑

爆发性俯卧撑

箭步蹲

箭步蹲(Lunge)是最重要的力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。

平板支撑

平板支撑可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

仰卧屈膝

仰卧屈膝可以增加腹部肌肉的力量,在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多,长期锻炼主要提升了腹部的力量,能让肌肉群变的更发达,是锻炼腹肌的有效办法之一。

仰卧举腿

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼,仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。

仰卧举腿动作:身体水平躺在地上或床上,背部紧贴床面,双臂伸直手掌向下固定上身,腹肌发力同时双腿同时上举、同时放下,反复多次。

仰卧触膝

卷腹

卷腹是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。

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