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这项运动只做五分钟,抵过步行一小时!

健医在线

俗语说:“人老脚先衰,树枯根先竭。”这是因为双脚位于人体下部,离心脏比较远,血液回流缓慢,所以是人体中最先衰老的部位,如果你不想过早衰老,便要保证脚部不衰老,重视腿部、脚部的保健养生。

下蹲不用花钱,无需器具和场地,只要方便,在家里、办公室里或公园,只要有立足之地便可;无论多忙的人,想要健康,每天只需5~15分钟的练习就可以。(关节炎、心脏病、高血压等患者在医生的指导下炼习)

下蹲运动的好处

强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。关节如果活动少,会使骨骼变得脆弱。

经常使用和活动关节,是永保年轻的关键。

增强肌肉力量

常做下蹲运动,可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时会感到身体轻松,且生命充满活力。

人体肌肉如果适度使用,将会更发达,但废弃不用或过度使用就会退化。

改善血管功能

可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。

降低血脂

下蹲运动,通过刺激经络系统,可使脾经运化功能增强,促进血管壁粥样斑块的分解,降低血液的粘稠度,减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促进脂代谢,进而改善血管的弹性。有效防治动脉粥样硬化,对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

促进新陈代谢

下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量。

当下蹲时,身体的重量向下挤压腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;

当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢,如此反复下蹲、起来、再下蹲,加快血液循环和新陈代谢;血液循环加强,回心血量增加,有效促进心肌的血液供应和新陈代谢。

减肥效果明显

下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上多余的脂肪,特别是臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部,促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累,可刺激胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌。

可以放松心情

可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。

动作要领

正确的姿势应该是从动作开始到结束,头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起。

开始姿势:要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形,以脚的第二趾的方向为准;下蹲时,膝盖的方向要在第二趾的延长线上,这样做起来比较自然而不吃力。

结尾姿势:膝盖弯曲,直到大腿与地而平行为止(视乎各人体力,老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势:向上站起时的要点,是感觉整个脚掌在向下推压地面,直立站起。

下蹲时的速度:下蹲的速度,大致标准是5秒钟1次(视乎体力,以舒适为佳),到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好。

呼吸方法:一边下蹲,一边吸气;一边站起来,一边呼气。

锻炼的次数:注意量力而行,循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人开始少做,有体力的人可多做。

做下蹲运动的频率:如果想维持健康或消耗脂肪的话,是应该每天锻炼的。

动作时间与强度

可以根据自身情况确定,每次运动5~15分钟,一般每日1次或分2~3次进行。

从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量可能相当于慢走1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的有氧运动。

运动量的大小,要自己把握好,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以内,全身感到舒适最好。

温馨提醒

如果练习之初出现肌肉酸痛,这是由于运动使得肌肉中产生的某些酸性物质在肌肉积存;坚持做几次轻微的下蹲运动,等酸性疲劳物质排出体外,身体就会轻松了。

对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整。

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